Hur man får vikt hälsosamt utan att få Fat

u kan kanske höra mer om farorna med att väga för mycket än att väga för lite men att vara underviktig kan påverka din hälsa. En mycket låg kroppsvikt kan innebära att det tar längre tid att återhämta sig från en sjukdom och om du är kvinna att vara extra tunn kan det också påverka din reproduktiva hälsa. Att få viktigt hälsa innebär att du tar det långsamt - du kommer inte att kunna undvika att få något fett alls men långsammare viktökning minimerar hur mycket fett du ska ta på dig. Hälsosamma livsstilsmodifikationer hjälper dig att få mager massa och ökar ditt övergripande välbefinnande.

Ta din viktökning långsammare

Nyckeln till att gå ner i vikt utan att lägga på mycket fett är att förbereda sig för långsam stadiga framsteg - inte över natten resultat. Generellt bör du försöka få bara en halv kilo per vecka vilket du kommer att uppnå om du äter extra 250 kalorier per dag utöver det antal kalorier du behöver för att behålla din vikt. Det betyder att även en mindre viktökning kommer sannolikt att ta månader och du borde förvänta dig att sätta på högst ca 25 pund per år.

Medan långsam viktökning inte ger snabba resultat som håller dig motiverad det gör att din kroppstid kan bygga muskler så att det mesta av din nya vikt kommer från mager massa istället för fett. Om du försöker gå upp i vikt snabbt till exempel ett pund en vecka eller mer sätter du mestadels på fettvävnad och kommer inte få de resultat du vill ha.

Planera din kost runt proteinet

När du försöker få magert massa kan du behöva öka ditt proteinintag. Den styrketräning som krävs för att få massa ökar också dina proteinbehov från 0 4 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande människor till 0 8 för styrketräning som letar efter bulk. Möt din proteinbehov genom att njuta av fet fisk magert nötkött hudlösa vita köttfjäderfä ägg och mejeriprodukter samt växtbaserade proteinkällor som soja bönor och linser quinoa nötter och frön. > Glöm inte även om andra näringsämnen - de friska kolhydraterna som finns i grönsaker frukt och korn hjälper till att hålla dina muskler påtryckta och energiserade så att du kan få mer resultat från varje träningspass. Fetter hjälper dig att absorbera viktiga näringsämnen och de är också en stor energikälla under träningspasset. Ät mat högt i de feta fetterna som frön nötter feta fiskar och avokado och använd friska oljor - som kokosolja olivolja och linfröolja - i recept för att öka ditt feta intag.

Undvik Fat Gain Med styrketräning

Fokusera på styrketräning för att gå ner i vikt utan att lägga till för mycket fett. Styrketräning kombinerad med en hälsosam kostvilja stimulerar ny muskelväxt vilket säkerställer att en betydande del av din viktökning kommer från en hälsosam mager massa. Styrketräning har andra hälsofördelar - det är bra för dina ben förbättrar din hållning och styrketräningshållning som får ditt hjärta att pumpa är bra för ditt kardiovaskulära system också.

Planera två eller tre styrketräningstillfällen in i din veckoplan vilket ger 48 timmar mellan varje träning så att dina muskler har tillräckligt med tid att återhämta sig. Du får de bästa resultaten - speciellt som nybörjare - genom att göra varje styrkesession en fullkroppsövning som innehåller några övningar för underkroppen överkroppen och kärnan. När du blir mer avancerad - och lägg till fler övningar i din rutin - kan du dela dina styrketräning i överkroppen och underkroppsdagen.

Komplettera din styrketräning med en liten mängd kardio för att brinna fett eller bygga fettförbränning övningar i din styrketräning rutiner. Försök med en träningskräm som innehåller övningar som får ditt hjärta att pumpa - som jumping jacks bergsklättrare eller kettlebell swings - för att bränna mer fett. Kolla med din läkare innan du börjar träna för att se till att det du planerar är säkert för din träningsnivå och hälsa.

Hantera stress och sömn

Att få viktigt hälsa handlar inte bara om kost och övning - du bör överväga andra aspekter av din livsstil också. Stresshantering och hälsosam sömnhygien hjälper till att styra din kropps kortisolnivå vilket är nyckeln för att bibehålla din hälsa speciellt när du blir tyngre. Onormala kortisolnivåer kan skicka en signal för din kropp att börja bränna protein för energi vilket kan göra det svårare att få mager massa. Cortisol omfördelar också ditt fett tar fettmolekyler från det relativt ofarliga fettet under huden till det sjukdomsframkallande viscerala fettet djupt i buken. Eftersom viktökning innebär att du får åtminstone lite fett liksom muskler vill du kontrollera dina kortisolnivåer och se till att du inte får visceralt fett eftersom denna typ av fett ökar din risk för hjärtsjukdom.

Se till att du får tillräckligt med sömn - mellan 7 och 9 timmar varje natt beroende på dina individuella behov - för att hjälpa till att reglera dina kortisolnivåer. Tillbringa några minuter varje dag på stressavlastande aktiviteter oavsett om du slappnar av med lite meditation när du kommer hem från jobbet eller gör några yoga innan du går och lägger dig.