Optimera näringen för att maximera muskeltillväxt. Protein är viktigt, men kolhydrater är lika avgörande. Rätt typ vid rätt tidpunkt ger energi och skyddar muskler.
För muskelbyggande idrottare: 55–60 % av totala kalorier från kolhydrater (Sports Medicine 2004). Majoriteten ska vara komplexa och obearbetade: havregryn, brun ris, fullkornsbrod. Dessa ger stabil blodsocker, fiber, regelbunden matsmältning och fyller glykogenbutiker för hård träning.
Högglykemiska kolhydrater som snabbt når blodet ökar insulin → hämmar muskelnedbrytning och fyller energilager. Kräver närvaro av aminosyror (protein). Exempel: vitt ris med russin, potatismos, gräddade risflingor med vatten + banan.
Varje gång du äter kolhydrater, lägg till protein. Protein saktar ner matsmältningen av kolhydrater → mildrar insulinutsläpp → minskar fettlagring. Exempel: vassleprotein + mjölk till fullkornspannmål; stort äggomelett (flertalet äggvitor + 2 äggulor) + grönsaker + havregryn + apelsinjuice; vassleprotein + mjölk + banan; kyckling + grönsaker på brun ris; fullkornspasta + magert nötkött + grönsaker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online