Princip
Energi från kolhydratrika livsmedel med lågt till måttligt glykemiskt index (GI). GI mäter blodsockerpåverkan. Energirika livsmedel har också fiber/fett/protein som saktar matsmältning.
Frukt (välj lågt GI)
| Frukt | Kcal | KH (g) | Fiber (g) | GI |
|---|
| Äpple (medel) | 81 | 21 | 4 | 38 |
| Apelsin (medel) | 64 | 16 | 3 | 44 |
| Päron (medel) | 82 | 21 | 3 | 38 |
| Körsbär (1 kopp) | 84 | 19 | 3 | 22 |
| Grapefrukt | – | – | – | Lågt |
Ät dessa ensamma.
Måttligt GI – kombinera med protein/fett
- Banan, mango, gröna druvor, kiwi.
- Ät med keso, nötter eller som dessert efter fisk/kött/fjäderfä.
Pasta (lågt GI)
- Kokt fettucini: 240 kcal, 46 g KH, 9 g protein, 2 g fiber, GI 32.
- Spaghetti: 197 kcal, 40 g KH, 7 g protein, 2 g fiber, GI 41.
- Ät med köttsås → saktare matsmältning, lägre blodsockereffekt.
Godis vs frukt – förvånande fakta
- Godisstång GI ~41, vit choklad GI ~42.
- Ananas (1 kopp) GI 66, vattenmelon GI 72.
- För diabetiker: godis/choklad bättre blodsockermässigt än ananas/vattenmelon! (Men frukt hälsosammare för allmän befolkning.)
Mejeri (lågt GI)
- Skummjölk (1 kopp): 90 kcal, 8 g protein, 11 g KH, GI 32.
- Ljus yoghurt (½ kopp): 110 kcal, 4 g protein, 22 g KH, GI 28.
- Protein saktar kolhydratmatsmältning → lägre blodsockerpåverkan än juice.
- Kombinera mejeri + lågt GI frukt för varaktig energi.
