När du tränar fasta (före frukost) är glykogendepåerna låga, och kroppen tvingas använda fett som primärbränsle – särskilt vid låg-måttlig intensitet. Men många oroar sig för muskelförlust. Vad säger vetenskapen?
En studie i Journal of Applied Physiology (2011) visade att träning efter överfasta ökar fettmetabolismens hastighet jämfört med träning efter måltid. Låga insulin-nivåer (som uppstår vid fasta) avblockerar fettnedbrytning (lipolys). Regelmässig fastad träning förbättrar också fettförbränning vid högre intensiteter över tid.
En studie i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2012) följde män som tränade fasta. De minskade kroppsfettprocent, medan gruppen som tränade efter måltid inte gjorde det – trots att båda grupper förlorade lika mycket vikt. En annan studie på män under Ramadan (40–60 min cykling/löpning/rodning 3 ggr/v, fastande) visade att de behöll sin muskelmassa.
För närvarande finns inga vetenskapliga bevis för att träning före frukost i fastande tillstånd orsakar muskelförlust – förutsatt att total kalori- och proteinintag över dagen är tillräckligt. Nyckeln: ät tillräckligt protein (1,6–2,2 g/kg kroppsvikt) och kalorier under ät-fönstret.
Slutsats: Fasta träning är ett effektivt verktyg för att maximera fettförbränning samtidigt som muskelmassan bevaras – om du får i dig tillräckligt näringsämnen resten av dagen. Det är inte magi, men ett smart komplement i en välplanerad rutine.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online