Genomsnittliga kaloribehov: Ålder, kön, kroppsstorlek och aktivitet

Fyra huvudfaktorer

1. Ålder: BMR sjunker med ålder (mindre muskel, lägre cellomsättning). 25-åring behöver mer än 75-åring samma vikt.
2. Kön: Män har 10–15% högre BMR (mer muskel, mindre fett). Essentiellt fett: kvinnor 10–13%, män 2–5% (ACE).
3. Storlek & sammansättning: Muskler bränner 3× fett per kg (ACE). Större ram = högre basbehov.
4. Aktivitet: Enda faktorn du kontrollerar fullt ut. 15–30% av dagligt behov (Kansas State).

Uppskattningsekvationer

• Harris-Benedict (1919/1984): Klassisk, kan överskatta.
• Mifflin-St Jeor (1990): Mer exakt för moderna populationer. Standard i flesta kalkylatorer.

Båda ger BMR → multiplicera med PAL (1,2–1,9) = TDEE.

Exempel

• Man, 35 år, 82 kg, 178 cm, träning 2×/v (PAL 1,4): TDEE ≈ 2 500 kcal.
• Kvinna, 50 år, 64 kg, 165 cm, stillasittande (PAL 1,2): TDEE ≈ 1 600 kcal.

Öka din förbränning

• Motståndsträning 2–3×/v → bygger muskler → högre BMR permanent.
• Cardio 150–300 min/v → akut förbränning + hjärtkärlhälsa.
• NEAT: Stå upp, gå, trappa, städa – adderas stort över dagen.

Varning

Formler = uppskattningar. Verklighet kan avvika ±10–15%. Kontakta läkare före viktminskning/viktuppgångsprogram.