Näring för 10K-träning (6,2 mil)

Träna smart – ät rätt

En 10K-lopp kräver mer än bara att samla mil. Hälsosam mat ger bättre prestation på tävlingsdagen.

Individuella kaloribehov

Behov varierar stort: en liten löpare kan behöva 1 600 kcal/dag, en stor muskelbepackad idrottare upp till 5 000 kcal/dag. Planera måltider runt träning för att undvika kramper och magproblem.

Allmänna riktlinjer (Academy of Nutrition and Dietetics)

• Stor måltid 3–4 h före träning.
• Liten snack (t.ex. frukt) strax före.
• Måltid/snack 15–60 min efter träning för att fylla på energidepåer.
• Drick mycket vatten före, under och efter.

Makronäringsfördelning

~70 % kolhydrater (gäller särskilt nära lopp, inte långsiktigt). Protein och fett är avgörande för att bygga stark kropp.

• Proteinbehov: (vikt i lbs / 2,2) × 1,2–1,4 g/kg/dag.
• Fett: minst 15 % av totala kalorier (Colorado State University).