Metabolismens Makeup
Huvuddelen av kalorierna som du bränner dagligen bränner kroppens funktioner som håller dig vid liv. Omkring 60 till 75 procent av dessa kalorier bränns som bränsle för din basala metaboliska hastighet eller BMR som inkluderar aktiviteter som andning och underhåll av vävnad och orgelfunktion. En annan 15 till 30 procent av kalorierna brinner din fysiska aktivitet. Inkluderat i detta är övning t.ex. lyftvikt och pedalcykel samt att gå runt i huset duscha och städa köket. De sista 5 till 10 procenten bränner den termiska effekten av mat - energi som krävs för att bearbeta smälta och leverera näringsämnen från dina måltider till dina organ och vävnader.
Kroppskomposition och din metabolism
Du kan naturligtvis öka kalorierna din kropp brinner hela dagen genom att förlora fett och få muskler eftersom muskeln kräver mer energi att behålla än fett. När du ändrar din kroppssammansättning för att få ett större förhållande mellan mager massa och fett ökar du antalet kalorier som brinner genom din basala metaboliska takt. Män har till exempel vanligtvis mer mager massa och mindre fetthalt än kvinnor och tenderar därför att ha högre basala metaboliska hastigheter. Ett annat exempel på muskelmassans anmärkningsvärda effekt på din ämnesomsättning är tydlig under åldrandet. När du upplever den naturliga förlusten av muskelmassa som händer när du blir äldre sänker din ämnesomsättning också. Därför verkar fettökning öka i medelåldern.
Styrketräning ger din ämnesomsättning en naturlig ökning eftersom det hjälper dig att släppa ner fett och få muskler. Tio veckor motståndsträning kan öka din ämnesomsättning med så mycket som 7 procent rapporterar ett papper publicerat i en 2012-fråga om aktuella sportmedicinsk rapporter. Styrketräning som du ålder hjälper också till att mildra den naturliga förlusten av muskelmassa så droppe i din ämnesomsättning är inte så stor.
Syfta för minst två styrketräningstillfällen per vecka som inkluderar en övning som adresserar alla större muskelgrupper. Utför åtta till tolv totalt upprepningar med en utmanande vikt för en till tre uppsättningar. Konsultera med en fitness profession för att hjälpa dig att designa ett program som är rätt och säkert för dig.
Ät rätt för att öka din metabolism
Medan du bygger mer muskler minska ditt kroppsfett genom att äta färre kalorier och "opting for healthier foods." 3 [[Ett kaloriunderskott på 500 till 1 000 kalorier om dagen leder till 1 till 2 pounds förlorade per vecka. Använd en onlinekalkylator för att uppskatta dina kaloribehov för att behålla din nuvarande vikt och skapa underskottet därifrån. Var försiktig så att du inte sänker ditt kaloriintag för mycket - under 1200 för en kvinna eller 1800 för en man - eller du kan sakta ner din metabolism. När din kropp känner för mycket av en kaloriberoende kan den subtilt minska den energi som används för att utföra grundläggande funktioner med upp till 20 procent - speciellt om du inte tränar - så att du slutar brinna färre kalorier totalt.
Att göra protein som mål för måltider kan också öka din ämnesomsättning något genom att positivt påverka den termiska effekten av mat enligt en studie från 2015 som publicerades i Journal of Science and Medicine in Sport. Försök att äta från 0 6 till 0 9 gram protein per kilo kroppsvikt i stället för 0 36 gram per kilo kroppsvikt som rekommenderas av institutet för medicin och kommer att göra protein till en högre andel av ditt totala kaloriintag. Så en 140 pund person skulle sikta på 84 till 126 gram protein dagligen. Syfte för den högre delen av intagsområdet om du aktivt styrker träning för att stödja muskelbyggande.
Förhöj din ämnesomsättning naturligt med aktivitet
Ett av de enklaste sätten att påverka din ämnesomsättning är genom fysisk aktivitet. Överstiga minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet som rekommenderas av Centers for Disease Control och Prevention för att uppnå en högre kaloriförbränning. Kraftig intensitetsaktivitet kommer också att bränna mer kalorier. Försök gradvis bygga din träningsnivå så att joggning snabb cykling och aerobisk dans utgör en del av din formella träningstid.
Fysisk aktivitet kan också öka din energianvändning genom att höja din NEAT-eller icke-aktivitetstermogenes. NEAT är all den rörelse du gör spontant till exempel att knacka på din fot gå uppför trappan på jobbet och dammsuga vardagsrummet. Gör mer aktivitet så här för att öka din ämnesomsättning - tvätta bilen för hand klippa gräsmattan ta av bussen ett stopp tidigare och gå resten av vägen eller takt medan du pratar i telefon.
Måltid Planering och din metabolism
Att äta ett tillräckligt antal kalorier håller din ämnesomsättning svimmade men delning av kalorierna bland flera vanliga måltider kan öka det lite mer. När kvinnor åt sex förutsägbara sammanträden per dag brände deras ämnesomsättning i högre grad än när de åt mellan tre och nio måltider vid oregelbundna tider även om kaloriintaget med båda ätmönster var detsamma. Enligt studien som publicerades i en 2004-utgåva av Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders kom den högre kaloriförbränningen från att äta på regelbundet schema ut från den termiska effekten av mat. Planera att äta frukost lunch middag och tilltugg på relativt samma gånger dagligen för att maximera din dagliga bränna från matsmältning och näringsämnen.
Många livsmedel och livsmedelsingredienser ger upphov till en ökad metabolism inklusive grönt te koffein och capsaicin från heta paprika. Du kan uppleva så mycket som en 4 till 5 procent tillfällig ökning av kaloriförbränning 10 till 16 procent förbättring av fettförbränning och en minskning av den naturliga avmattningen av din ämnesomsättning som uppstår när du dietar noterar ett papper som publiceras i det internationella Journal of Obesity 2010. Effekterna är kortlivade men dessa livsmedel är inte ett ersättare för effektivare metaboliska ökar av att få muskler förlora fett och flytta mer.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom