Zone-dieten: guide till matblock (40:30:30)

Bakgrund

Dr Barry Sears 1990-tal: överskott insulin → viktuppgång. För att hålla blodsocker stabil → makrofördelning 40 % kh, 30 % protein, 30 % fett vid varje måltid.

Matblock – förenklad portionering

Varje dag: fast antal block (protein/kh/fett) fördelade på 3 måltider + 2 mellanmål. Ex: 12 block/dag. Flesta kvinnor: 3 block/varje makro per måltid; män: 4 block. Mellanmål: 1 block vardera (båda kön).

Blockdefinitioner

• 1 proteinblock = 7 g protein (ex: 30 g skinnlöst kyckling).
• 1 kh-block = 9 g kolhydrater.
• 1 fettblock = 1,5 g fett.

Listor med "bästa", "rättvisa", "dåliga" val inom varje kategori.

Exempel – kvins lunch (3 block var)

• Protein: 90 g kyckling/kalkon (3 block).
• Kh: 6 kopp kale (2 kopp = 1 block → 3 block).
• Fett: 3 msk guacamole (1 msk = 1 block → 3 block).

Man: multiplicera med 4/3 (4 block var). Mellanmål: 1 block protein (30 g fettfri ost), 1 kh (100 g blåbär), 1 fett (6 jordnötter).

Varningar

• Låkalori, lågkolhydrat – kan ge för lite energi till aktiva (EveryDiet.org).
• Kräver disciplin, vägning/mätning av allt.
• Kan begränsa livsstil socialt.