Diet för kraftidrottare – protein, kolhydrater och kalorier för styrka

Kraftidrott (tyngdlyftning, sprint, kast, powerlifting) kräver en annan näringsstrategi än uthållighet. Målet: behålla/bygga muskelmassa och styrka, inte maximera glykogenlagring.

Protein – prioriteten nr 1

• Behov: 1,2–1,7 g/kg kroppsvikt/dag (≈ 0,55–0,77 g/lb)
• Källor: kött, fisk, ägg, mejeri, soja – hög biologisk värde
• Timing: "Anabolt fönster" 1 h post-träning är kritiskt (Stuart Phillips, IJSNEM)
• Fördela: 20–40 g protein/måltid, 4–6 ggr/dag

Kalorier – justera efter mål

Exempel: 200 lb man, viktbehållande = 2 600–3 000 kcal/dag.

Kolhydrater – viktiga men inte dominanta

• USADA: 50–70% av kalorier (högre än kraftidrottare behöver)
• Phillips: 30–65% – mer individualiserat
• Vid 3 000 kcal = 900–1 900 kcal från kolhydrater (225–475 g)
• Timing: före/efter träning + tävling är kritiskt

Måltidsfrekvens & exempel

5–6 måltider/dag (3 huvud + 2–3 mellanmål/shakes):

• Frukost: ägg på fullkornbagel / skinka-omelett + havregröt
• Lunch: kalkonwrap / pastasallad med tonfisk
• Middag: nötkött/fisk/veg-protein + grönsaker
• Pre/Post-workout: lättsmälta kolhydrater (banan, riskakor, chokladmjölk, sportdryck) + protein

Fett – välj hälsosamma källor

Nötter, avokado, olivolja, fet fisk – stöder hormoner och joint health. Undvik transfetter, begränsa mättade.

Sammanfattning

Kraftidrottare äter för prestanda: högt protein, moderata kolhydrater runt träning, kalorier anpassade efter mål. Kvalitet > kvantitet.

• Är råa ägg bra för viktminskning? Nej – och här är varför
• Minska en byxstorlek – praktisk guide utan våg