De flesta träningsprogram som är inriktade mot fettförlustcenter kring tre intensiva träningsdagar. Dessa sessioner fokuserar på att utmana ditt centrala nervsystem och muskuloskeletala system för att tvinga din kropp att anpassa sig. Du har en vilodag (eller två) men det är viktigt att planera några andra ljusare dagar. Här är vad du ska göra för att maximera fettförlusten på de borta dagarna.
Din dagliga fettförlustplan
När det gäller fettförlust är den mest kritiska komponenten att skapa ett kalorifel. Så om du vill förlora fett måste du attackera träning med intensitet.
En högre intensitet kommer att resultera i en högre metabolisk takt efter träningen är avslutad. Detta är känt som överflödig syreförbrukning efter övning eller EPOC. En större EPOC innebär mer kalorier som används för återhämtning vilket är bra när du försöker förlora fett!
Med mer intensiva dagar blir full återhämtning lite svårare. Utan full återhämtning är det troligt att dina huvudsakliga träningsdagar kan ha en något lägre intensitet. Och det är okej eftersom den ökade stimulansen för högre intensitetsdagar kommer att uppmuntra till större anpassningar.
Tricket är att se till att du inte äventyrar dina huvudsakliga träningsdagar till den punkt som intensiteten sjunker avsevärt. Du borde kunna berätta skillnaden från dina viktigaste dagar och borta dagar. Av den anledningen är lågbelastad högintensiv träning bäst för fridagar. Med en lägre belastning kommer kroppen att kunna återhämta sig i större utsträckning.
Dessa dagsdagar kan vara ett av följande:
1. Hög intensitetsintervallarbete
När många tycker om intervalltrening tänker de vara på cykeln löpbandet eller någon annan del av konditioneringsutrustning. Men du behöver inte vara på en kardiomaskin för att göra intervaller. Övningar som släde skjuter eller drar slaget rep kettlebell swings bonde bär och medicin boll slamar kan införlivas i en intervall träning.
Målet är att arbeta med hög intensitet under en viss tid vila och upprepa. Till exempel kan detta vara 20 sekunder med maximalt arbete med 20 till 40 sekunder vila upprepade för 10 till 20 uppsättningar.
Som med någon form av träning är progression nyckeln. Och med intervallarbete kan du öka lasten eller hastigheten (som tyngre slädesdrivningar eller snabbare cykelspår) eller manipulera dina arbetsförhållanden (ökar din arbetsperiod minskar din viloperiod eller båda om du verkligen ser att ta upp det.)
Eftersom det här är en ledig dag och du inte vill att arbetet ska störa för mycket med nästa träningspass var försiktig att börja. Börja med färre rundor kortare arbetsperioder och längre viloperioder. Under veckorna ökar intensiteten och /eller den totala arbetsbelastningen i sessionerna som din kropp anpassar.
Dessutom försök att använda övningar som inte liknar övningarna av den kommande sessionen. Om du har squats och chin-ups som kommer upp nästa dag passerar mer träningsövningar med övre kropp och övre kroppsövningsövningar som kettlebell-svängningar och bröstkorgskorg under dina dagliga intervaller. På så sätt kan du fortfarande återhämta sig tillräckligt för att göra en kvalitetsansträngning med nästa träningspass.
2. Sprints
Sprints är tekniskt högintensiva intervallarbete men för att de är en klassisk atletisk häftklammer de förtjänar en egen kategori. Sprints skapa en tillräcklig metabolisk störning och utnyttja en hel del kalorier under och efter träning - både idealisk för fettförlust. Gå till bergsprints om möjligt eftersom lutningen hjälper till att minska påverkan.
Starta försiktigt om du inte har sprint. Prova att göra åtta till 10 sprints på 40 till 60 meter på 70 till 90 procent av din maximala ansträngning att börja. Som veckors framsteg kan du arbeta upp till 80 till 100 procent av maxansträngningen och öka avståndet till mellan 100 och 150 meter. Varje sprintperiod bör inte vara längre än 20 minuter.
Du kan också genomföra lite kärnarbete som plankor sidplankar eller bergsklättrare mellan sprints för att rikta sig mot midsektionen medan du tar andan.
3. Metcon
Ett sista alternativ för dagsutbildning med fokus på viktminskning är metaboliska resistens träningspass. Metcon (kort för metabolisk konditionering) kan utföras på samma sätt som högintensitetsintervaller eller de kan utföras i formatet "eskaleringstäthetsträning" (EDT) (fortsätt läsa mer om det).
Medan Det är ett extremt effektivt sätt att förbättra fettförlusten den bör användas sparsamt eftersom det är lätt att överdriva och kan påverka din återhämtning väldigt.
Välj tre till sex övningar. De bästa övningarna att använda är sammansatta rörelser med lättare motstånd som squats lunges pull-ups pressar och push-ups. Välj sedan ett intervall eller en tidsperiod för sessionen.
Med intervaller kan du välja något som 20 sekunder på och 40 sekunder av eller 30 sekunder på och 30 sekunder av. Ditt träningspass kan se ut så här:
Gobletkorgar i 30 sekunder
Vila i 30 sekunder
TRX rader i 30 sekunder
Vila i 30 sekunder
Alternativa omvända lungor i 30 sekunder
Vila i 30 sekunder
Tryck -ups i 30 sekunder
Vila i 30 sekunder
Upprepa för fem till 10 totala omgångar.
För EDT kan du välja 15 20 eller 25 minuter och försök att slutföra så många omgångar av övningarna som möjligt vilar bara vid behov. Det kan se ut som om det här:
Goblet squat x8
TRX rad x10
Alternativt omvänd lung x8 per sida
Tryck upp x10
Vila när det behövs och slutföra så många rundor som möjligt under den förutbestämda tiden.
Målet är att skapa en metabolisk störning utan att lämna dig så utmattad att du inte kan återhämta sig tillräckligt för nästa träningspass. Som med intervallen försök att välja övningar som är annorlunda än den kommande dagen.
Oavsett vilket alternativ du väljer var försiktig för att börja. När du bygger en högre tröskel kan du öka den totala intensiteten och arbetsbelastningen.
Och se till att lyssna på din kropp. Om du känner dig som om du inte återhämtar nog för nästa huvudutbildningsdag sänk helt enkelt volymen (uppsättningar reps övergripande tid etc.) av dagens sessioner tills du hittar den söta platsen som möjliggör kontinuerlig hög -intensitetsinsatser.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom