Fett är nödvändigt – men inte alla fetter är lika. Mättade och transfetter är de som skadar mest. Här är varför, och vad du ska äta istället.
Mättade fetter
- Källor: animaliska produkter (kött, fjäderfä med hud, fullfett mejeri), kokos-/palmolja.
- Fast vid rumstemperatur.
- Ökar LDL ("dåligt" kolesterol) → ökad kardiovaskulär risk.
- Högt intag kopplas till typ 2-diabetes.
- Gräns: < 7 % av totala kalorier (AHA).
Transfettsyror
- Uppstår naturligt i djurprodukter (små mängder) OCH industriellt via hydrering av vegetabiliska oljer.
- Delvis hydrerade oljer = margarin, förkortning, snabbmat, bakverk.
- Värre än mättade: höjer LDL och sänker HDL ("gott" kolesterol).
- Ökar inflammation → hjärtsjukdom, diabetes, stroke.
- Mål: < 2 g/dag, helst 0 g.
De goda fetterna – öka dessa
- Enkelomättade: olivolja, avokado, nötter, jordnötssmör → sänker LDL, håller/ökar HDL, minskar inflammation, reglerar hjärtslag.
- Fleromättade (omega-3/6): fet fisk (lax, makrill, sill), linfröolja, valnötter, chia, hampfrön.
Totalt fett: 20–35 % av kalorier. Ersätt dåliga med goda – inte bara lägg till.
Råd
- Prata med läkare om dina nivåer och behov.
- Läs etiketter: "delvis hydrerad olja" = transfett (än om etikett säger 0 g – < 0,5 g avrundas ner).
- Koka hemma från råvaror – undviker dolda transfetter.
