Kaloriförbränning vid olika träningar – tabeller, formel och fällor

Kaloriförbränning är en uppskattning – exakt tal finns inte. Men tabeller ger riktvärden. Formeln: MET × kroppsvikt (lbs) × tid (h) = kcal (förenklad).

Träning – kcal/timme per lbs kroppsvikt (måttlig intensitet)

Dagliga aktiviteter – kcal/timme per lbs

Aktivitet	MET
Badminton	2,6
Cykling 16 km/h (10 mph)	2,7
Dans (balsal)	1,6
Dans (modern)	2,6
Golf (gående)	2,3
Vandring (kuperat)	3,6
Ridning (trav)	2,8
Jogging 9,7 km/h (6 mph)	4,2
Hopprep	3,8
Racketboll	4,1
Rodd	3,1
Simning (kryp)	3,5
Bordtennis	1,9
Tennis (singel)	2,9
Tennis (dubbel)	1,8
Volleyboll	2,2
Gång 5,6 km/h (3,5 mph)	2,4
Vattenskidor	3,0
Viktträning	1,9

Aktivitet	MET
Jordbruk (lätt)	2,3
Jordbruk (tungt)	3,2
Trädgård (gräva/hacka)	3,2
Hugga trä	2,3
Hästskötning	3,5
Husrengöring	1,6
Moppa	1,7
Måla ute	2,1
Såga för hand	3,3
Skruva golv	2,9
Snöskottning (lätt)	2,9

VARFÖR TABELLER LJUGER (delvis)

1. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): anaerob träning (viktlyft, sprint, HIIT) bränner kalorier efter passet – tabeller räknar inte med detta
2. Muskelbygger → högre BMR: viktlyft bygger muskel → högre basal metabolism 24/7. Tabeller visar lågt DURING passet men missar långsiktig effekten
3. Variabler i viktträning: vikt, sätt/reps, vila, tempo, enkel/multijoint – tabeller generaliserar fel

Exempel: varför viktlyftare är leanare än gängare

• Tabell: viktträning 1,9 MET vs gång 2,4 MET → gång "vinner"
• Verklighet: viktlyftare har mer muskel → högre BMR → bränner mer 24/7 + EPOC
• Total daglig förbränning > träningstidsförbränning

Använd tabeller som

• Riktvärden för planering
• Jämförelse mellan aktiviteter
• Motivation att röra sig
• INTE som exakt bokföring

Slutsats

Förbränning = akut (träning) + kronisk (BMR + EPOC). Tabeller visar akut. Bygg muskel, träna varierat, ät för mål – totala bilden avgör.