Genomsnittliga värden (USA)
- Man 19–30 år: 2 400–3 000 kcal
- Man 31–50 år: 2 200–3 000 kcal
- Man 51+ år: 2 000–2 800 kcal
Baserat på 178 cm, 70 kg. Justera för din storlek/aktivitet.
Harris-Benedict formel (BMR män)
66 + (13,7 × vikt kg) + (5 × höjd cm) – (6,8 × ålder)
Exempel: 35 år, 85 kg, 185 cm → 66 + 1 165 + 925 – 238 = 1 918 kcal (BMR).
Aktivitetsfaktorer (PAL)
- 1,2 – Stillasittande (kontor, ingen träning)
- 1,375 – Lätt aktiv (träning 1–3 ggr/v)
- 1,55 – Måttlig aktiv (träning 3–5 ggr/v)
- 1,725 – Mycket aktiv (träning 6–7 ggr/v + aktivt jobb)
- 1,9 – Extremt aktiv (eliteträning/fysiskt tungt arbete)
Exempel ovan × 1,55 = 2 970 kcal (upprätthållande).
Makronäringsfördelning
- Protein: 1,6–2,2 g/kg (muskelbevarande).
- Fett: 20–35% av kalorier (fokus på enkel-/flervalenta).
- Kolhydrater: Resten (justera efter aktivitet).
Kvalitet före kvantitet
- Fullkorn, bönor, grönsaker, frukt, nötter, olivolja, fisk, kyckling.
- Undvik ultraprocessat, tillsatt socker, mättat fett, transfett.
- Fiber ≥30 g/dag för sättning och tarmhälsa.
