Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt? Enkel guide

Grundformeln

Viktminskning = Kaloriunderskott. 1 kg fett ≈ 7 700 kcal.

• -500 kcal/dag → 0,5 kg/vecka (rekommenderat).
• -1 000 kcal/dag → 1 kg/vecka (max säkert).

Beräkna ditt behov (TDEE)

1. BMR (Basal): Harris-Benedict eller Mifflin-St Jeor (online-kalkylator).
2. Aktivitet: BMR × faktor (1,2 stillasittande → 1,9 extremt aktiv).
3. Mål: TDEE – 500 (eller 1 000) = dagligt kalorimål.

Exempel

Kvinna, 35 år, 75 kg, 165 cm, kontorsjobb + 3 träning/vecka:
BMR ≈ 1 450 × 1,55 = 2 250 kcal (TDEE).
Mål: 1 750 kcal/dag för 0,5 kg/vecka.

Viktiga regler

• Minst 1 200 kcal (kvinnor) / 1 500 kcal (män) utan läkare.
• Prioritera protein (1,5–2 g/kg), fiber, grönsaker.
• Spåra (app/dagbok) första 2–3 veckor.
• Justera efter 2 veckor: ingen viktminskning → -100 kcal eller +10 min cardio.

Varning

Underskott >1 000 kcal/dag riskerar muskelförlust, näringsbrist, hormonrubbningar och jojo-effekt. Långsam och hållbar vinner alltid.