5×5-protokollet (5 satser × 5 reps) driver myofibrillä hypertrophy – skapar mer muskelvävnad. Kräver att du känner din 1RM (en-repetitions-max).
Bestäm din maxvikt (1RM-test)
- Värmup: Tom skivstång, flera satser × 5 reps, 15 sek vila. Mål: svettas, ökad andning.
- Bygg upp: +10–25 lbs/sats, 3 reps, 2 min vila. Fortsätt tills form brister på 3:e repen. Helst inom 10 satser.
- Finjustera: +5–10 lbs/sats, 2 reps, 2 min vila. Tills form brister på 2:a repen = din maxvikt.
- Startvikt 5×5: Maxvikt × 0,8. Ex: 136 kg max → 109 kg start. Riktlinje, justeras efter första sessionerna.
5×5-protokollet
- Värmup: tom stång 3×5, sedan +25 lbs steg för 3 reps tills startvikt nådd.
- 5 reps vid startvikt, vila 2 min. Samma vikt alla 5 satser.
- Nästa session: +5–10 lbs *om* du klarade 5×5 med perfekt form. Annars samma vikt.
Formkontroll – avgörande
Formbrist = rundad rygg ELLER för grunda knäböj. Du ska gå så djupt att stjärten nästan rör golvet. 3/4- eller halva knäböj = minska vikt.
Varning: Knä/ryggsmärta = sluta. Du måste klara djup knäböj *utan vikt* innan 5×5.
Behövs: Skivstång, viktplattor, squat rack.
