Varför kalorier matters
Kalorier = bränsle. Viktminskning = Intag < Förbränning. 1 kg fett = 7 700 kcal underskott.
Beräkna ditt behov
- Minsta behov: 1 500 kcal/dag (säkerhetsgräns).
- Upprätthållande (TDEE): Använd online-kalkylator (HealthFinder, NIH) med höjd, vikt, ålder, aktivitet.
- Mål för viktminskning: TDEE – 500 kcal = 0,5 kg/v; TDEE – 1 000 kcal = 1 kg/v (max).
Exempel
Man, 40 år, 95 kg, 180 cm, kontorsjobb + 3 träning/v:
BMR ≈ 1 900 × 1,55 = 2 950 kcal (TDEE).
Mål 1 kg/v: 1 950 kcal/dag.
Mål 0,5 kg/v: 2 450 kcal/dag.
Kalorikvalitet
- Komplexa kolhydrater (korn, bönor, grönsaker) > socker/godis.
- Protein vid varje måltid (sättning, muskelbevarande).
- Fett från olivolja, nötter, avokado, fisk.
Träning för att öka underskottet
- 30–50 min cardio 4–5×/v (jogging, cykel, sim, snabb promenad).
- Styrketräning 2–3×/v (bygger muskler → högre BMR).
- NEAT: 8 000–10 000 steg/dag.
Beräkna och justera
- Räkna BMI (vikt/höjd² × 703 om lbs/inch). Övervikt = 25–29,9, Fetma ≥30.
- Spåra mat 2 veckor → justera intag om vikt inte minskar 0,5 kg/v.
- Konsultera läkare/dietist vid högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdom, ledproblem.
