Triglycerider = blodfett som lagrar kalorier till energi. **Höga nivåer korrelerar med ökad hjärtrisk**. Normal: **<150 mg/dL** (Mayo Clinic). Gräns: 150–199. Hög: ≥200. **Samma kost+livsstil som sänker kolesterol sänker också triglycerider.**
1. Begränsa fett & kolesterol
- Mättat fett (djur) → välj **smalaste köttstycken + fettfri mejeri**.
- Transfett (stekt/bakat, "delvis hydrerad olja") → **eliminera**.
2. Minska socker drastiskt
- Vitmjöl + raffinerat socker **höjer triglycerider** (Mayo).
- Överskott kalorier → lagras som triglycerider.
- Socker = tomma kalorier. **Eliminera söta livsmedel, skär kalorier** → triglycerider sjunker.
3. Omega-3-fetter – hjärtats bästa vän
- Förbättrar kolesterol + triglycerider + minskar hjärtrisk (Mayo).
- Dagligt fett: 25–35 % av kalorier. Mättat fett: **≤10 %** (kött/mejeri).
- Välj **enkelomättade + fleromättade**: lax, makrill, sill; olivolja, jordnötsolja, rapsolja; mandel, valnötter, linfrö.
4. Öka fiber – flertalet vinster
- Fullkorn, frukt, grönsaker (Mayo).
- Fiber **bär bort lipider från artärväggar** → hindrar ateroskleros.
- Steroler/stanoler (växtkällor) → lägre kärlsjukdomrisk.
- Fiberrika livsmedel = **högt näringsvärde, låga kalorier** → mättnad, mindre överäting.
- Hälsosam vikt = **avgörande för låga triglycerider**.
5. Eliminera alkohol (eller minimera)
- Höga triglycerider kopplade till överdriven alkohol.
- Mayo: **max 1 drink/dag (kvinnor), 2 (män)**.
- Men **ännu måttlig alkohol kan höja triglycerider** → **avstängning är bättre val**.
Följ dessa 5 pilar – dina triglycerider (och hjärta) kommer tacka dig.
