Många cyklister tror att lägre kroppsvikt → högre vikt/kraftförhållande → bättre prestanda, särskilt i backar. Tumregel (cykeltipswebbplatser): vikt (lbs) ≤ 2 × längd (tum).
Teori
"Överskott bagage" gör att du jobbar hårdare för att hålla hastighet. Elitcyklister har 5–8% kroppsfett (Asker E. Jeukendrup, High Performance Cycling).
Dieting & prestanda
- Studie (Ferguson et al., 2009, J Strength Cond Res): Kalorier -40% i 3 veckor → cyklisters uppfattade ansträngning sjönk vid 2-timmarsritt, men prestanda förblev oförändrad.
- Varning (Ed Burke, Serious Cycling): För lågt intag sänker prestanda.
- Kvinnliga cyklister kräver 3 000–7 000 kcal/dag vs 1 400–2 000 för normalviktiga kvinnor.
Cykling för att gå ner i vikt
- 65% VO₂max: Långa pass, "träna" muskler att använda fett.
- 85% VO₂max: Bränner fler totalt kcal, men lägre fettandel. Efterbränningseffekt → kroppen fortsätter bränna fett efter passet.
- 30 min @ 85% > 30 min @ 65% för viktminskning. Men 75–80% VO₂max mer realistiskt.
- Längre pass: sänk intensitet, men lägg in 2–5 min intervaller med högre intensitet.
Uthållighet & fett som bränsle
- Elitcyklister intar fett under lopp för att spara muskelglykogen (kolhydratlager).
- Kolhydratutmattning → trötthet inom 1–2h vid uthållighet.
- Fettbutiker har upp till 50× mer energi än kolhydratlager (Jeukendrup & Gleeson, Sport Nutrition).
Balans: Minska fett för prestanda, men undvik underäta – det sänker uthållighet och kraft.
