2000 kcal per dag – en flexibel måltidsplan för viktkontroll

Ar 2000 kcal rätt för dig?

Om en 2000-kcal-diet leder till viktuppträdande, vågång eller nedgång beror på ålder, kön, aktivitet och mål. Enligt *Dietary Guidelines for Americans 2010* passar 2000 kcal för: stillasittande/måttligt aktiva kvinnor 19–30 år, måttligt aktiva kvinnor 31–50, aktiva kvinnor 50+, stillasittande män 50+. Måttligt aktiv = gå 2,5–5 km/dag; aktiv = >5 km/dag. Harvard uppskattar individuella behov till 13–18 kcal/kg kroppsvikt/dag.

Makronäringsfördelning (per dag)

• Protein: 5,5 oz-ekvivalenter (ca 155 g) – kött, fisk, ägg, soja, bälga, nötter.
• Fett/oljor: 27 g (ca 6 tsk) – vegetabiliska oljor, avokado, nötter, oliver.
• Korn: 6 oz-ekvivalenter – hälften helkorn (quinoa, bulgur, fullkornspasta, havregryn).
• Grönsaker: 2,5 kopp – märkta näringsrika.
• Frukt: 2 kopp – frisk, fryst eller osötad konserverad.
• Mjölk/mejeri: 3 kopp – fettfattigt/fettfritt.

Praktiska tips

Använd en matdagbok för att folja kaloribudgeten. Bygg tallriken: 1/2 grönsaker, 1/4 helkorn, 1/4 magert protein. Välj hela livsmedel framför bearbetade. Drick vatten till måltiderna.

En 2000-kcal-plan är ett utgangsläge – justera efter egna behov och resultat.