Kaloriintag och BMI – hur du räknar ut dina behov

BMI – en indikator på hälsorisk

BMI = vikt lbs / (höjd tum)² × 703. Exempel: 163 cm, 70 kg → BMI 26,6 (övervikt). Normal: 18,5–24,9. Övervikt: 25–29,9. Fetma: ≥30. Undervikt: <18,5. Använd som riktlinje, inte obsession.

Energibalans – nyckeln till viktkontroll

Viktökning = intag > förbränning. Energibalans = intag = förbränning. Viktminskning = intag < förbränning (energiunderskott). Kroppen använder då lagrat fett (triglyderider) som bränsle.

Risker med för högt intag

Överflödiga kalorier → triglyderider i blodet → ökad risk hjärtsjukdom, högt blodtryck, typ 2-diabetes, vissa cancerformer.

Beräkna ditt kaloribehov

Basal metabolisk hastighet (BMR) = kalorier för grundläggande funktioner (utan motion). Beror på ålder, kön, höjd, vikt. Online-kalkylatorer lägger till aktivitetsnivå. Typiskt behov måttligt aktiv 19–30 år: 2000–2200 kcal.

Metod för viktminskning

Minska intag med 500 kcal/dag från nuvarande nivå. Ex: 2300 → 1800 kcal/dag. Mål: 0,5–1 kg/vecka. Många amerikaner äter mer än rekommenderat – men genomsnittlig negativ balans över tid ger resultat.

Träning och näringsrika val – hörnstenarna

• Motion: 60–90 min måttlig intensitet/dag för viktminskning, 60 min för upprätthållande.
• Kost: helmat (grönsaker, frukt, bönor, linser, fulkorn, magert kött, fisk, nötter, frön). Undvik ultrabehandlat (kycklingnuggets, varmkorv, chips, kakor, söta flingor).

Långsamt och stadigt vinner

Snabb viktminskning backar. Hållbara vaner ger bestående resultat.