Komplexa recept och kaloriraknare behövs inte. Enkel formel: varje måltid = magert protein + fullkorn + grönsaker/frukt + lite hälsosamt fett. Snacks täcker mejeri/frukt/grönsaksbehov.
Frukost (~350 kcal, hög protein & fiber)
- ⅓ kopp havregryn kokt i vatten + ½ kopp blåbär + ½ kopp skummjölk
- 2 hårdkokta ägg (studie IJO 2008: äggfrukost → 65 % mer viktminskning än bagel med lika kalorier under 8 v)
Lunch (låda/hemma)
- Smörgås: 2 skivor fullkornsbröd, 60 g naturlig kalkon, ¼ avokado, tomat, romaine, dijonsenap
- Sida: fullkornskräckor + 1 kopp morotspinnar
Middag (snabb & tillfredsställande)
- 90–120 g magert protein (lax, tilapia, torsk, kycklingbröst, kalkon) kryddad salt/peppar, stekt några min/sida
- 1 kopp kokt brunt ris (påse) + 1 kopp mikrovågsångade grönsaker
Snacks (2× 150–250 kcal)
- Fettfri yoghurt / 30 g nötter / färsk frukt
- Sött: ¼ kopp russin eller 100 kcal mörk choklad + glas skummjölk
- Extra enkelt: låtfettost + fullkornskräckor + hummus / 1 kopp buljonggrönsakssoppa
