Medelhavsdieten är inte en strikt reglverk, utan en sammansättning av de bästa matvanorna från länder runt Medelhavet. Forskning visar att människor som följer denna kostmönster har lägre risk för en rad kroniska sjukdomar.
Vad du ska äta mer av
- Färska frukter och grönsaker – basen i varje måltid.
- Bälgvaxter, nötter och fullkorn – viktiga protein- och fibrekällor.
- Örtkryddor – smakar maten istället för salt.
- Olivolja – primära fettskallan, rik på enkelomättade fettsyror.
- Fisk, ägg och fjäderfä – i måttliga mängder.
Exempel: En spansk paella med ris, skaldjur, grönsaker, olivolja och buljong (eventuellt lite kyckling/korv) är en klassisk medelhavsrätt.
Vad du ska begränsa
- Rött kött, ägg och godis – sällan.
- Byt smör mot olivolja för att minska mättat fett.
- Undvik fetta såser.
- Välj lätt mejeri (skummjölk, lätt ost) framför fullfett.
- Alkohol: max 5 oz (ca 15 cl) vin/dag för kvinnor, 10 oz (ca 30 cl) för män.
Vetenskapligt backade fördelar
Studier kopplar kosten till minskat risk för Alzheimers, cancer, hjärtsjukdomar, högt kolesterol, höga triglycerider och Parkinsons sjukdom. Den stabiliserar också blodsockret tack vare högt fiberinnehåll, antioxidanter och de friska fetterna från nötter/olivolja.
Tips: Kombinera med minst 30 minuter daglig motion för att maximera effekten.
Viktiga överväganden
- Kosten kan bli hög i kalorier trots hälsosamt fett – portionera med omsorg.
- Kalcium och järn kan bli låga om du utesluter djurprodukter/mejeri helt. Kompensera med mörka bladgrönsaker, kalciumberikad apelsinjuice (ökas järnuptag), fjäderfä, fisk och bönor.
