Ökar omega-3 HDL-kolesterolet? Ja – men källan spelar roll

Hjärtsjukdom dödar >800 000 amerikaner/år (AHA). Att höja HDL ("gott kolesterol") är en av de mest effektiva skyldrarna. Omega-3 fetter kan göra jobbet.

Varför HDL är viktigt

Till skillnad från LDL (bygger plack i artärer) rensar HDL bort plack från hjärtartärer. Högre HDL = lägre hjärtsjukdomrisk (Dr. Peter P. Toth, Univ. Illinois, Circulation 2005).

Fisk-omega-3 (EPA + DHA) – starkast bevis

• Studie (Calabresi et al., Univ. Milano, Metabolism 2004): 4 veckor fiskoljetillskott → HDL ökade 8 %.
• Källor: kallvattenfisk – lax, makrill, tonfisk, sill, sardiner. Nästan alla skaldjur rika på omega-3.

Linfrön – ALA (vegetabilisk omega-3) fungerar också

• Studie (Obstet Gynecol 2002): Kvinnor, 40 g linfrön/dag → signifikant ökad HDL + förbättrade andra hjärtriskfaktorer.
• Linfrön har lite EPA/DHA men högt ALA (alfa-linolensyra) – det verkar vara nyckeln för HDL-höjning.

Ökade källor

• EPA/DHA (mest effektiva): lax, makrill, tonfisk, skaldjur.
• ALA (växtbaserat): linfrön, tofu, bönor, nötter.

Kvicksilvervarning (AHA)

Fisk har kvicksilver – men AHA rekommenderar ändå fisk 2×/vecka. Minska risk: välj icke-rovdjur (kammuslingar, torsk, havskatt). Växtkällor = kvicksilverfria.

Slutsats

Omega-3 höjer HDL – både fisk (EPA/DHA) och linfrön (ALA). Fisk har starkast bevis. Ät fisk 2×/vecka (välj låga i kvicksilver) + tillsätt linfrön dagligt för maximal effekt.