Är yams (sötpotatis) bra för dig? Näringsvärde, tillagning och tips

I USA benämns ofta sötpotatis som "yams", men botaniskt är de olika. Riktiga yams (Dioscorea) kommer från Afrika/Asien och är torrere, starkelseigare. Här täcker vi den vanliga amerikanska "yams" – nämligen sötpotatis.

Näringsprofil (per medium sötpotatis, ~130 g)

• Kalorier: 101 kcal
• Kolhydrater: 24 g (davon 4 g fiber)
• Protein: 2 g
• Fett: <0,5 g
• Vitamin A (β-karoten): >26 000 IE (500 %+ av DRI)
• Kalium: 265 mg
• Vitamin C, B6, mangan, kopper

Hälsofördelar

Rik på antioxidanter (beta-karoten, antocyaner hos lila sorter), antiinflammatoriska, stöder ögonhälsa, immunsystem, blodsockerreglering (tack vare fiber och lägre GI än vit potatis). Lågt fett, kolesterolfritt.

Bästa tillagningsmetoder

• Ugnsbakad/grillad: Bevarar näringsämnen, karamelliserar naturligt socker
• Kokt/ångad: Lägst kalori, men utlaugning av vattenlösliga vitaminer
• Mikrovågsugnad: Snabbt, bevarar näringsämnen väl
• Undvik fritering: Adderar onödigt fett och kalorier

Smakkombinationer utan sockerbomb

Kanel, ingefära, muskot, kummin, chili, lime, köttbuljong, svarta bönor, avokado, feta, valnötter. Servera som sida till fisk/kyckling eller som bas i buddhabowlar.

Varning

Sötpotatis är kaloritäthetare än de flesta grönsaker. Ät inte stora portioner samtidigt som annan starkelse (ris, pasta, bröd). Kan ge gas vid högt intag.

Sötpotatis är en supergrönsak – när den tillagas med omsorg.