Hur man tränar för ett århundradecykel Race

sport som i livet ligger utmaningarna alltid i nästa steg. Om du gillar cykling kan du först gå snabbare gå längre och sedan sluta stirra på ett sekelskridtsregistreringsformulär med förvirrad utseende på ditt ansikte. Men akta dig för enligt Edmund Burke författare till "Den kompletta boken med långdistanscykling" om du kan "genomsnittligt 35 miles varannan dag i flera månader" då är du redo för ditt första århundrade rida.

Bygg din bas genom att gradvis öka ditt dagliga och veckovisa körsträcka. Tumregeln för träningsökning är inte mer än 5 procent per vecka. Om du rider 10 mil i taget lägger du ungefär en halv mil per vecka till det i denna basbyggnadsperiod. Om du redan tummar upp till 20 milmarkeringen varje tur öka din körning med 1 mil.

Öka din intensitet varje vecka. När din kropp anpassar sig naturligtvis till din veckovisa körsträcka ökar det dags att börja förstärka din intensitetsnivå. Att lägga till en hastighetssession i träningsplanen eller utmana dig själv på en kuperad kurs varannan vecka kommer att hålla din kropp från att bli självmordsfull med långt långsamt avstånd med samma hastighet och intensitet dag in och dag ut.

Sakta ner din takt och kör på en platt lätt kurs en vecka i månaden. Lance Armstrong och Chris Carmichael medförfattare till "The Lance Armstrong Performance Program" rekommenderar att dessa återhämtningsrutter utförs med 60 procent till 65 procent av din maximala hjärtfrekvens. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens dras din ålder från 220. Till exempel skulle en 32-årig ha en maximal hjärtfrekvens på 188 slag per minut. Multiplicera 188 med 0 6 och du har beräknat att 60 procent av denna 32-åriga maximala puls är 113 slag per minut. För 32-åringen kommer veckan med återhämtningsrittelser att utföras tillräckligt långsamt för att hålla hjärtfrekvensen i 113 till 122-serien. Från dessa exempel kan du beräkna ditt eget mål för slag per minut.

Få gott om vila under din träning och äta rena matar för att bränna dina träningspass. Cykling är en sport för bränsle på språng eftersom du kan dricka kontinuerligt från en vattenflaska och äta barer och andra snabba mellanmål. Författarna till "Performance Zone" rekommenderar att under träning och på rasdagen ska du "dricka ungefär samma takt som du svettar". Håll vattnet och de elektrolytförbättrande dryckerna kontinuerligt särskilt vid varmare väder.

Träna i din takt. Om du inte är extremt konkurrenskraftig är poängen med ditt första århundradet att bevisa för dig själv att du kan gå på avstånd. Njut av resan såväl som målet.

Tips

Paddla cykel shorts rekommenderas också på detta avstånd. Du behöver inte ha dem för att rida men din skinkor kommer att tacka för dem.

Varningar

Rådfråga din familjläkare för att du har tillräckligt med hälsa för detta åtagande .

Saker som behövs

Cykel

Cykelhjälm