Enligt Edmund Burke ("The Complete Book of Long-Distance Cycling") är du redo för ditt första century om du kan genomsnittligt 35 mil (~56 km) varannan dag under flera månader.
Öka daglig/veckovis distans gradvis. Tumregel: max 5 % ökning/vecka. 10 mil/tur → +0,5 mil/vecka. 20 mil → +1 mil/vecka.
När kroppen anpassat sig: lägg till hastighetspass eller kuperad kurs varannan vecka. Undvik monotoni (samma tempo/distans varje dag).
En vecka/månad: sakt tempo, platt kurs. Armstrong & Carmichael ("Lance Armstrong Performance Program"): 60–65 % av maxpuls. Beräkna maxpuls: 220 – ålder. Ex: 32-åring → max 188 → 60 % = 113 slag/min. Återhämtning veckan: håll puls 113–122.
Vila väl, ät rena matvarer. Cykling = "bränsle på språng": drick/ät kontinuerligt. "Performance Zone": drick i takt med svettning. Håll vatten/elektrolyter igång, särskilt varmt väder.
Träna i din takt. Målet: bevisa för dig själv att du klarar avståndet. Njut av processen lika mycket som målet.
Paddlade cykelshorts rekommenderas (skinkor tackar). Konsultera läkare innan start.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online