Livsmedel för att hålla dig full utan att få vikt

Om du får munchiesna efter att ha ätit väljer du förmodligen fel mat. Raffinerade kolhydrater vänder snabbt till glukos i blodet vilket ger dig en energispik som snart följs av en krasch. Du känner då hungrig och frestas att äta igen även om du inte behöver extra kalorier. Bryt cykeln och välj högfibrer kolhydrater och magert protein mat vid varje måltid eller mellanmål för att hålla dig mättad så att du inte överdriver.

Varför får du vikt

När det gäller näring är en tumregel att 3.500 kalorier är lika med ett kilo av vikt. Så om du konsumerar 500 kalorier per dag än din kropp behöver fungera får du ca ett kilo om en vecka. På bara en månad kan du packa på 4 pund om du inte bränner bort de överflödiga kalorierna genom fysisk aktivitet.

Några av de största gärningsmännen i viktökning är matvaror med täta kalorier och drycker som din kropp smälter snabbt så att du känner dig hungrig igen inte långt efter att du åt dem. Dessa livsmedel innehåller tillsatta socker och fasta fetter och har få om några näringsämnen som stöder din kropps sunda funktion. Till exempel har en medium cola på en snabbmatrestaurang 180 kalorier. Lägg till en medium servering av pommes frites och du har överträffat 500 kalorier i det enda mellanmålet.

Listan över livsmedel med tomt kalori innehåller några av de vanligaste biljettpriserna i den amerikanska kosten - förutom läsk och fransk pommes frites rensa av bakverk och bakverk godis frukostflingor vitt bröd och pasta glass pizza potatisflis och fet kött som korv och snabbmat hamburgare.

näringsämnen för att hålla dig full >

När du försöker stanna full utan att äta övermål leta efter mat som har de två näringsämnena som är kända för att öka mättnad. Planta livsmedel hög i fiber bör vara på din tallrik vid varje måltid. Fiberrika livsmedel tar längre tid att tugga och eftersom din kropp inte helt kan smälta fiber hjälper dessa livsmedel till att sakta tömma magen. Livsmedel med fiber gör inte din glukos ökning och faller snabbt vilket innebär att du inte kommer att nå mer mat strax efter att ha ätit. Som en tilläggsbonus har dessa livsmedel färre kalorier per portion så du kan fylla din tallrik med dem - en visuell cue som du har mycket att äta.

Protein är det andra näringsämnet som bidrar till en nöjd känsla efter mat. Livsmedel som har protein fyller inte bara dig de har också en termogen effekt - du bränner mer kalorier genom att bara äta dem. Proteinmatar har en minimal effekt på blodsockret så du kommer inte få den pigg-och-kollisionseffekt du upplever när du äter raffinerade karbohydrater.

För fyllning av måltider och mellanmål inkludera mat som har den största mängden fiber per portion. Institutet för medicin rekommenderar minst 25 gram fiber dagligen för kvinnor och 38 för män. Det är lätt att få när du väljer hela korn frukt och grönsaker. En servering av amaranth korn teff bulgur quinoa eller helvete spaghetti ger dig 5 eller flera gram fiber. De högsta fiberfrukterna är bär - en kopp björnbär eller hallon ger dig en hel del 8 gram. När det gäller fiber är grönsaker också dina vänner. En kopp blomkål eller broccoli levererar 5 gram medan samma servering med spritkött har 6. Vinterkrossar är fiberkraftverk eftersom 1 kopp ekollon ger 9 gram fiber. Bönor och baljväxter ger dig 9 till 19 gram fiber i en 1-kopps servering.

För att känna sig full utan att gå ner i vikt begränsa fettkomplement till dina fiberrika livsmedel. Undvik krämiga såser på din heltvete pasta hoppa över smöret på din squash eller broccoli och använd inte glass som en bas för din färsk frukt.

Lean Protein Keeping You Full

Människor vem ökade sitt proteinintag från 15 till 30 procent av kalorierna åt färre kalorier totalt och förlorade mer vikt enligt en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 2005. Se till att du håller fast med magert protein för att undvika att äta för mycket mättat fett som är kopplad till kardiovaskulära problem. Djurprotein är mer satiating än växtprotein enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition 2008 men innehåller också mer mättat fett. Välj skinnfri kyckling eller kalkon fisk skaldjur kött som är minst 90 procent magert ägg mager mjölk bönor baljväxter nötter och frön.

Håll ditt protein friskt genom att haka eller baka det istället av stekning för att undvika tillsatta oljor som kan göra viktökningen mer sannolikt. Dessutom är delstorlekar viktiga särskilt med animaliska proteiner som har mer kalorier än växtproteiner. Stick med 3 uns kött - om storleken på ett kort kort. Fyll resten av din tallrik med lägre kaloriinnehåll fiberrika livsmedel.

Äta på att vara full

Ta med näring fyllning av mat i mat och tilltugg när du kan. Vid frukost ha en kopp havregryn med bär och hackade valnötter eller prova en behållare med vanlig grekisk yoghurt blandad med färsk frukt och linfrö. Din tallrik med lunchgrönsaker kan vara toppad med 3 uns bakad kyckling eller tofu eller du kan ha en kopp bönelsallad med svartbönor brunt ris skaltor och röd paprika. Till middag har en mobilstorlek servering med broiled lax eller öring med ångad broccoli och quinoa; eller förbereda en tomat hackad courgette och malda kalkon sås för att följa med din kopp helhvete spaghetti. En fyllning mellanmål när som helst på dagen kan vara en selleri stjälk fylld med en matsked med mandel smör; eller du kan ha en stor päron eller ett äpple i stället.