Diet
Minska dina kalorier om du behöver gå ner i vikt. Klipp 500 kalorier från din normala nödvändiga mängd och du borde förlora ungefär 1 kilo per vecka. Bestäm ditt startintag genom att spåra dina kalorier i fem dagar summera totals och dela med fem.
Ät näringsrika livsmedel som gynnar muskelbyggande. Sticka med frukt grönsaker magert kött hela korn lågmjölk mejeri fisk bönor nötter och frön. Dessa livsmedel ger dig goda källor till protein kolhydrater och fett. Protein är särskilt viktigt eftersom det hjälper till att reparera brutna musklerna.
Konsumera små måltider hela dagen istället för två eller tre stora. Detta kommer att hålla din ämnesomsättning ökad aptitnöjd och energinivåerna höga. Ät din första måltid så snart du står upp och rymmer resten av dina måltider två till tre timmar från varandra. En tonfisksmörgås på helvete bröd med sallad och tomat är ett hälsosamt alternativ.
Övning
Ta med sprintutbildning i ditt träningspass. Sprinting bränner en hög mängd kalorier ökar din ämnesomsättning i timmar när du är klar och får dig också att kraftigt arbeta muskler genom hela din kropp. Alla dessa fördelar kan hjälpa till att främja tonade armar och tonad mage. Börja med en lätt uppvärmningsjog i fem minuter. Sprint så hårt du kan i 20 sekunder och vila för 40. Sprint igen i 15 sekunder och upprepa denna cykel 12 till 15 gånger. Avsluta med en lätt fem minuters nedkylning. Utför tre sessioner i veckan på några dagar i följd.
Mäta dina armar ordentligt med övningar. Fokusera din uppmärksamhet på både triceps och biceps. Tricepsna sitter på baksidan av överarmarna och bicepsna sitter på framsidan. Arbeta båda kommer att definiera dina armar och få dem att se balanserade. Inkludera övningar som snabba bänkpressar triceps pushdowns dips barbell curls twist curls och back curls. Syfte för 10 till 12 reps gör fyra eller fem uppsättningar och träna tre dagar i veckan på icke-hjärtdagar.
Var noga med din form när du gör dessa övningar. Det viktigaste är att inte använda momentum. För skarpa krullar stå med fötterna axelbredd isär och håll en skivstång framför dina lår med ett handtag axelbredd grepp. Håll din abs tätt och rygg rakt när du böjer dina armbågar och lyfter baren. Stanna när dina palmer står inför bröstet och pressa dina biceps kraftigt i en sekund. Sänk stången ner långsamt och repetera.
Stram och definiera din mage. Fokusera på alla områden i magen istället för bara en region. Utför övningar som att hänga knähöjningar minska crunches ryska vridningar och bordsskivor för att rikta dig mot din nedre abs obliques och övre abs. Skrovorna sitter på magen. Syfte för 15 till 20 reps av varje övning gör tre eller fyra uppsättningar och träna tre dagar i veckan efter dina sprintessessioner.
Använd korrekt formulär för bästa resultat. För nedgångskräm ligga uppåt på en nedgångsbänk eller abbord med fötterna hakade under vadderade stöd och händer placerade på sidorna av ditt huvud. Håll din nedre rygg tryckt på bänken när du lyfter huvudet och axlarna och krullar din torso uppåt. Krama din abs kraftigt i en hel sekund sakta sänk ner dig själv och repetera.
Tips
Att minska dina kalorier med 500 är en vanlig tumregel men inte en guldstandard . Om du konsumerar mindre fett minskar dina kalorier med 250. Om du förtär mycket fet mat minska antalet kalorier per dag med upp till 1000.
Varningar
Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom