Träningen bränner massor – men viktminskning är komplex
Maratonträning (16–20 veckor) kräver enorma ansträngningar. Nybörjare använder det ofta för viktminskning. Men: för snabb/för stor förlust skadar prestation och återhämtning.
Kalorimatematiken
Formel: 0,63 kcal × mil × kroppsvikt (lbs) = kcal/mil.
- 70 kg (155 lbs): ≈ 154 kcal/mil → 616 kcal/4 mil.
- 1 timme vid 13,8 km/h (8,6 mph): 70 kg = 1078 kcal; 84 kg = 1288 kcal.
Näring för återhämtning OCH viktminskning
- Minska portioner, undvik godis, byt högt kaloriska → lågt kaloriska.
- Efter träning: snabba kolhydrater + protein (t.ex. banan + proteindricka) för återhämtning.
Tidsram & takt
- Längre program (16 v) > kortare (8 v) för total förlust.
- Mål: 0,5–1,0 lbs (0,2–0,45 kg) per vecka = ~500 kcal dagligt underskott.
- Fokusera på prestation och hälsa – vikten följer.
