Från boken "The Testosterone Advantage Plan" (Lou Schuler, Jeff Volek, Andy Campbell). För män – fokus: Bygg muskler, gå ner i vikt via kost + träning. Påstår: Låtfettdieter undertrycker testosteron; högre fettintag ökar testosteron (studiecitat). Styrketräning höjer också testosteron.
Måltidsplan (9 veckor, anpassad efter mål/vikt)
- 5 måltider/dag → stabil blodsocker.
- Varje måltid: Stor proteinportion + lågglykemiska kolhydrater + hälsosamma fetter.
- 12 oz (350 ml) vatten per måltid.
- Inköpslistor, provmenyer ingår. 3 planer: Lättvikt, Mellervikt, Tungvikt.
Kostfilosofi
- Mot låtfett: "Ät fetma du älskar (korv, chili, cheeseburgers) och få resultat" – låtfett undertrycker testosteron.
- Mot lågkolhydrat: Skapar kolhydratvilja. Istället: Mycket lågglykemiska kolhydrater (helkorn, gröna grönsaker), undvik högt GI (vitt bröd, socker, pasta).
- Matpyramiden (FDA) räcker inte: Förslag: 1/3 kolhydrater, 1/3 protein, 1/3 hälsosamma fetter.
Träning för maximal effekt
- Kost + träning tillsammans = bäst muskelbyggnad.
- Styrketräning > aerobics (för mycket aerobt bryter ner muskel, dåligt för leder).
- Intensivt men max 1 timme/dag.
Mike Mejia (onlineartikel): Bygger på medelhavskost + lågglykemiska kolhydrater + animaliskt protein.
