Mål: definition, inte bara viktminskning
Fitnesskonkurrenter tränar lika hårt som elitidrottare – men dieten är lika avgörande. En 2014-studie (JISSN) visar: gradvis viktminskning 0,5 kg/vecka (deficitt ~500 kcal/dag) bevarar muskelmassa bäst.
Makrofördelningsmål (för 120 lbs / 54,5 kg konkurrent)
- Protein: 2,3–3,1 g/kg = 125–169 g/dag
- Fett: 15–30 % av kalorier
- Kolhydrater: resten
Exempel 1 500 kcal-dag: 150 g protein, 20 g fett (15 %), 130 g kolhydrater (35 %).
Måltidsfrekvens & timing
- 3–6 måltider/dag, varje med ≥20 g protein
- Måltid/mellanmål 1–2 h före träning (energi)
- Karb + protein direkt efter träning (återhämtning/tillväxt)
Livsmedelsval
- Protein: kyckling, skaldjur, soja, äggvita, lätt mejeri
- Kolhydrater: fullkorn (bröd, brunt ris), frukt/grönsak till varje måltid
- Fett: olivolja, nötter, avokado, fet fisk
Exempeldag (1 500 kcal)
- Frukost: 7 äggvita (1 tsk olja), 1 skiva fullkornstoast, 1/2 banan
- Mellandag: 85 g tonfisk (vatten), 3 fullkornskex, 1 äpple
- Lunch: 85 g grillad kyckling, 3 kp grönsaker, 2 msk russin, balsamico, 1 tsk olivolja
- Em-mellanmål: 3/4 kp keso + 1 kp ananas
- Middag: 85 g ugnslax, 2 kp ångad broccoli, 1/3 kp brunt ris
- Kväll: 1/2 kalkonsmörgås (fullkorn, 85 g kalkon, 1 kp morötter)
Nyckel: Precision, konsekvens, progressiv minskning – inte krashdiet de sista veckorna.
