Att sluta med bröd/pasta känns tungt först – men när du vet vad som gäller finns massor av goda ersättare. Fokus: kött, ost, lågt-kolhydratgrönsaker. Liberala planer tillåter begränsat: nötter, frukt, stärkelsegrönsaker, mejeri. Osäker? Rådfråga dietist.
Kött, fjäderfä, skaldjur, tofu (0 g netto kolhydrater)
- Färskt: biff, fläsk, kyckling, kalkon, ägg, fisk (lax, öring, etc.)
- Skaldjur: räkor
- Tofu: 1–3 g netto kolhydrater / 113 g (köttfri alternativ)
- Varning: Bacon, korv, köttfärs kan ha 1–4 g netto kolhydrater (tillsatt socker/fyllmedel) – läs etikett.
Mycket lågt kolhydrat grönsaker & frukt (≤1 g netto / portion)
- Alfalfagrödor, arugula, pak choi, broccolirab, napa kål, endivie, escarole, senapsgrönsaker, spenat
- Lite högre (1–5 g / ½ kopp): broccoli, blomkål, kale, gröna bönor, tomater, blandade grönsaker, lök, selleri, gurka
Ost, nötter, frön
- Ost (per oz/28 g): Cheddar, mozzarella, Monterey Jack, Camembert, Brie, Colby, Muenster < 1 g. Keso 4–6 g / ½ kopp. Ricotta 2–3 g / ¼ kopp. Parmesan: spår/msk.
- Nötter (≈1 g netto): 10 pekan/macadamia, 12 hassel, 2 msk jordnötter. Valnötter: 2 g / 12 halvor. Mandlar: 3 g / 24 st.
- Frön (2 g / 2 msk): Sesam, solros, nötter (på selleri/gurka)
Fett, oljor, smakgivare (0 g kolhydrater)
- Smör, vegetabiliska oljor
- Salladsdressing: ranch, caesar, blåost ≈ 1–2 g / 2 msk (läs etikett – vissa har socker)
- Balsamvinäger: 3 g / msk. Rödvins-/äppelcidervinäger, senap = 0 g
- Örter/kryddor (rosmarin, oregano, basilika, vitlök, peppar) < 1 g / msk = kolhydratfria
Netto kolhydrater = totala kolhydrater – fiber
Många lågt-kolhydratplaner räknar netto kolhydrater (matsmältbara). Fiber påverkar inte blodsocker.
