NAS rekommenderar 45–65 % kalorier från kolhydrater (900–1300 kcal vid 2000 kcal). Men bodybuilders behöver annorlunda för tävlingsform. Bodybuilding.com föreslår 6 måltider/dag. Konsultera läkare först.
Makrofördelning (John Stamatopoulos)
- 57 % protein
- 29 % kolhydrater
- 14 % fett
Funktion
Hjälper tapper fett efter "bulkfas" (t.ex. 4000 kcal/dag). Minska ~300 kcal var 10:e dag tills 1000 kcal/dag (minsta). Stanna max 1 vecka. Planera så diet slutar 1 vecka efter tävling.
Exempelmåltider (basplan ~1100 kcal, 150 g protein, 76 g kolhydrater, 17 g fett)
- Frukost: Liten skål proteinrik spannmål, glas apelsinjuice, 3 äggvitor
- Lunch: 85–115 g kalkonbröst, sallad, linfröolja
- Mellanmål 1: Litet kycklingbröst, 28 g ris
- Mellanmål 2: Vassleproteinshake eller måltidsersättning ± apelsinjuice
- Middag: 55 g tonfisk, sallad, safflor/sojaolja
- Före säng: Lågt-kolhydrat proteinshake / högprotein lågt-kolhydrat snack
Expansionera basplanen efter dina kaloribehov.
Varning
- Gå inte under 45–65 % kolhydrater utan läkare/dietist.
Inte för alla. Vid yrsel, extrem svaghet, illamående, sömnighet – kontakta läkare omedelbart.
Denna diet är specifik för tävlingsbodybuilding – inte för genomsnittsperson.
