Du behöver inte specialbutik för low-carb. Vilken mataffär som helst har allt – oavsett om du följer måttlig (100–150 g/dag) eller strikt (≤50 g/dag).
Proteiner – köttavdelningen
- Kyckling, fläsk, nötkött, fisk = kolhydratfria.
- Deliköt: OK, men undvik starkt bearbetade (bologna, honungsrökt skinka) med tillsatt socker/fyllmedel.
- Snabbprotein: Rotisseriekyckling, burk tonfisk i vatten, färdiga köttbiffar (helt kött).
- Undvik: Fiskpinnar, kycklingnuggets (brödning = kolhydrater).
Grönsaker & frukt – producentavdelningen
- Bäst (0–2 g netto/½ kopp): Gröna blad (spenat, sallat, krasse, kale), korsblommiga (broccoli, blomkål, kål), sommarkvarg, aubergine, svamp.
- Räkna netto: Totala kolhydrater – fiber.
- Undvik/begränsa (stärkelse): Potatis, majs, morötter, ärtor (upp till 21 g netto/½ kopp).
Frukt: Bär bäst. ½ kopp björnbär/hallon = 3 g netto. ½ kopp kantaloup = 5 g netto (vissa planer).
Färdigmat & pålägg
- Low-carb-snackbarer, frysta måltider, sockerfri gelé/glass finns i många butiker. Bra i nöd – men helmat bäst.
- Dressingar/kryddor: Italiensk, blåost, balsamico (0–1 g/msk). Majones, oljor, spray. Senap, soja, pepparrot. Pastasås (¼ kopp): marinera, vitlök/ört, Alfredo (utan tillsatt socker/frukto/sackaros/maltodextrin).
Mejeri, ägg & ost
- Ägg: <0,5 g/ägg. Äggvita: 2 g/¼ kopp.
- Kaffe: Grädde/halv&halv (1 msk = <0,5 g).
- Hårda ostar: Parmesan, cheddar, Gouda, Münster (låg kolhydrat).
- Mjöka: Get, blå, feta, gräddost (0–1 g/ounce).
- Undvik: Hüttenkäse, sötad yoghurt, mjölkersättning (högre kolhydrat).
Med denna guide navigerar du genom vanliga affären som en proffs.
