Din läkare kan hjälpa dig att bestämma hur många kolhydrater du ska äta varje dag men det varierar vanligen från 20 till 50 gram per dag. Detta låg-carb intag får din kropp till ett tillstånd av ketos vilket händer när din kropp inte har tillräckligt med kolhydrater att bränna för energi och tvingas att bränna fettbutiker istället. Du kommer att öka ditt carbintag till 50 till 150 gram när du har förlorat mycket av vikten och övergången till din underhållsdiet.
Inte alla kolhydrater räknas på många lågkarbidplaner. I stället används "netto" kolhydrater som refererar till kolhydraterna som kroppen smälter - totalt kolhydrater minus fiber- eller sockeralkoholen.
En fetma diet begränsar vanligen det totala fettintaget till 30 procent av kalorierna eller "Om du till exempel har 1800 kalorier om dagen får du 540 kalorier från fett eller cirka 60 gram fett om dagen. När du begränsar både fett och kolhydrater kommer de flesta av dina kalorier från luta källor till protein och icke-stärkelsefulla grönsaker.
Håll det fettfattigt med magert protein
Naturligt karbonfritt är djurproteiner vanligtvis de centrum av dina måltider på en låg-carb diet. Vid begränsning av fett måste de flesta av dina animaliska proteiner vara luta val. Det betyder stekbiff i stället för porterhouse och fläskkotlet istället för bacon. Kyckling och kalkonbröst utan hud och äggvitor i stället för hela ägg gör också bra mager proteinval. De flesta fiskar och skaldjur är mycket mager med undantag av fet fisk som lax tonfisk och sardiner. Dessa feta fiskar är emellertid en källa till omega-3-fetter vilka är viktiga främjar hälsa och minskar risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. De som föredrar köttfria måltider kan välja mellan tofu och vissa sojaköttprodukter. Sojakyllor korv och köttfärs är till exempel låga i fett men har 1 till 3 gram nettokolväger per portion.
Bra karibiner
Stärkelsegrönsaker lägger till massa till dina måltider och få dig att känna dig full. Dessa grönsaker är låga i kolhydrater och naturligt fettfria. Goda att ladda upp på det kommer att kosta dig 1 gram netto kolhydrater eller mindre inkluderar bok choy kinesisk kål rå selleri endiv knappsvampar radicchio daikonrot och spenat. Icke stärkelsefulla grönsaker med 1 till 5 gram netto kolhydrater per portion innehåller 1/2 kopp kokt broccoli eller blomkål sex bitar av färsk sparris 1/2 kopp rödkål eller kale 1/2 kopp skivad gurka och 10 Körsbärstomater.
Vissa frukter kan också passa din plan inklusive 1/2 kopp kokt pumpa som har 5 gram netto karbohydrater eller 1/2 kopp svarta hallon med 4 gram netto karbohydrater. Fett oljor salladsdressingar ost nötter och frön medan de är låga i kolhydrater är höga i fett och kan behöva begränsas för att du ska stanna inom dietriktlinjerna. . Riktmåtten med låg fetthalt antyder att du får gränsfetter som smör och vegetabiliska oljor till 1 matsked om dagen. Mager ost kan göra ett bra alternativ men var noga med att läsa matmärket för att spåra dina kolhydrater. Nötter och frön är en hälsosam källa till fett - hög omättade fetter - och har 1 till 3 gram netto kolhydrater per portion. Men du kan behöva begränsa ditt intag av nötter till ett par gånger i veckan för att hålla fettintaget lågt.
Försiktighetsåtgärder
Med begränsningar på både fett och kolhydrater kommer huvuddelen av dina kalorier från protein. Överdriven proteinintag kan vara dålig för din hälsa. Om du har en diet med 1 800 kalorier får 30 procent av kalorier från fett och bara 20 gram kolhydrater betyder det att du behöver cirka 300 gram protein för att möta dina kaloribehov. Att konsumera 200 till 400 gram protein om dagen kan överstiga din förmåga att metabolisera det ordentligt enligt en 2006 års rapport som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. För mycket protein leder till förhöjda aminosyror och ammoniaknivåer och kan till och med orsaka död.
Förutom att göra kosten enklare att följa kan du lägga till lite mer fett i din plan vilket kan hjälpa till att balansera kalorierna bättre och minska din risk. Om du känner att du behöver begränsa både kolhydrater och fett kontakta en registrerad dietist för hjälp med att utforma en säker och effektiv måltidsplan.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom