Varför nettokolhydrater?
För den som lever lågkolhydrat är det nettokolhydrater (totala kolhydrater minus fiber) som räknas, eftersom fiber inte bryts ner till glukos. Exempel: ½ dl färska björnbär har 7 g totala kolhydrater men bara ~3 g nettokolhydrater tack vare ~4 g fiber.
Mycket låga kolhydratgrönsaker (< 1 g nettokolhydrater per ½ dl)
Salladsblad och mörka lövgrönsaker toppar listan:
- Romansallad, issallad, endivie, eskarol, krasse, arugula, spenat, cikoria, radicchio
- Spenat, arugula och endivie har ofta spårmängder (~0 g)
- 1 stjälk selleri eller ½ dl kokt spenat/grönkål ≈ 1 g
Låga kolhydratgrönsaker (1–2 g nettokolhydrater per ½ dl)
- Kokt broccoli, bettgrönsaker, schweizisk chard, rå fänkål
- 6 stjälkar kokt sparris
Måttligt låga (< 3 g per portion)
- Gurka, zucchini, råkål, okra, kale, rårövor, aubergine, jicama, gröna bönor, gröna/röda paprika
Stärkelsefulla grönsaker – högre kolhydrater men näringsrika (per ½ dl kokt)
- Pumpa, snöärter: 5 g nettokolhydrater
- Kubad rutabaga: ~6 g
- Edamame (färska sojabönor): 3 g
- Svarta/bruna linser (¼ dl): 4 g
- Röda delade ärtor (¼ dl): ~5 g
- Svarta bönor, refried beans, svarta ögonbönor, pinto, limabönor, smörbönor, gröna delade ärtor (¼ dl): 5–8 g
Lågkolhydratfrukter
Frukt är generellt högre i kolhydrater, men undantag finns:
- Avokado (tekniskt frukt): ½ Californiensk Hass ≈ 1 g; Florida-avokado ≈ 4 g
- Oliver: ~7 svarta oliver = 1 g; gröna oliver ännu färre
- Tomater: 1 liten tomat ≈ 3 g; 10 körsbärstomater ≈ 5 g
- Bär (bästa söta valet): ½ dl björnbär, boysenberries, hallon ≈ 3 g; skivade jordgubbar ≈ 5 g; blåbär ≈ 9 g
- Meloner: ½ dl vattenmelon/kantaloup ≈ 6 g
Praktisk tips
Fokusera på grönsaker som bas, komplettera med bär och avokado för variation och närings täthet. Räkna nettokolhydrater för att hålla dig inom ditt dagliga mål.
