Vegankost 1700 kcal – måltidsplaner och näringskrav

Veganer på 1700 kcal/dag har flexibilitet men måste planera för protein, kalcium, B-vitaminer. Djurprodukter förbjudna. Starka livsmedel ofta nödvändiga.

Rekommendationer

• Ät brett ur växtbaserade källor.
• Hela korn (brun ris, bulgur) = veganvänliga.
• Baljväxter (linser, njurbönor, garbanzo) + korn = komplett protein.
• Frukt/grönsaker = basen.

Försiktighetsåtgärder – risk för brist

• B12: British Vegan Society: minst 3 µg från starkta tillskott.
• Kalcium: 500 mg från starkta livsmedel (tofu).
• Välj enkelomättade fetter (nötter, fröoljor), inkludera omega-3 (rapsfröolja).

Provmeny (1700 kcal)

3 måltider à 500 kcal + 2 mellanmål à 100 kcal.
Frukost: granola + frukt + sojayoghurt.
Lunch: vegetabilisk soppa (linser/minestrone) + sallad med hälsosamma fetter (nötter/avokado).
Middag: vegetarisk curry + brun ris.
Mellanmål: färsk frukt + nötter.
Sojaprodukter ersätter ofta kött/mejeri.

Specialgrupper – gravida/barn

Gravida: ökade behov av kalorier, protein, B12, järn, kalcium/D, zink, folat. Källa: starkta livsmedel (tofu) + naturliga (ärter, spenat).
Spädbarn 0–1 år: särskilda behov för kropp/hjärna. Rådgör med läkare vid vegansk kost till barn/graviditet.