Rekommendationer
Ät från en rad växtbaserade livsmedelskällor. Hela korn som brunt ris och bulgur är veganvänliga. Legumes som linser njurbönor och garbanzos ger en komplett källa till protein i kombination med korn. Frukt och grönsaker utgör grunden för en hälsosam vegan diet.
Försiktighetsåtgärder
Några av de näringsämnen som veganer måste spåra för risk för brister är B12 och kalcium. Den brittiska Vegan Society rekommenderar att man får minst 3 mcg B12 från stärkta kosttillskott. Välj enomättade fetter som nötter och fröoljor och inkludera en källa av omega-3-fett t ex rapsfröolja. Få 500 mg kalcium från starka livsmedel som tofu.
Prov Meny
Du kan dela 1700 kalorier i tre måltider med 500 kalorier vardera och två mellanmål med 100 kalorier vardera. Till frukost har granola med frukt och soja yoghurt. Lunchförslag inkluderar vegetabiliska soppor som linser eller minestrone med en sallad inklusive hälsosamma fetter som nötter eller avokado. Till middag försök vegetabiliska curries med brunt ris. Snacks inkluderar färska frukter och nötter. I många fall kan veganer få sojabaserade produkter att ersätta kött och mejeriprodukter.
Speciella populationer
Gravida kvinnor och barn har ökat näringsbehov. Vegan dieter för gravida kvinnor bör uppmärksamma ökade behov av kalorier protein vitamin B12 järn kalcium /vitamin D zink och folat. Du kan få många av dessa näringsämnen från adekvat konsumtion av starka livsmedel som tofu och naturligt förekommande livsmedel som ärter och spenat. Spädbarn 0-1 år har särskilda näringsbehov för kropps- och hjärnutveckling. Rådfråga din läkare om du är gravid eller planerar att mata ditt barn en vegansk kost.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom