80/10/10 (utvecklad av kiropraktor/idrottsman Dr. Doug Graham sedan 1978) är en fruktdominerad råmatdiet: 80% kalorier från kolhydrater (frukt), 10% protein, 10% fett. Hävdar: viktminskning, bättre sömn, energi, atletisk prestation, "rening" av kroppen.
Vad du äter
- Frukt: 90–97% av kalorier (huvudkomponent, 2–3 stora fruktmåltider/dag)
- Gröna grönsaker: 2–6% (stor sallad kväll)
- Nötter/frön: 0–8% (protein/fett)
Graham hävdar: frukt/grönsaker/nötter/frön ger samma näring som korn/kött/mjölk. Men låga kaloritäthet + hög fiber/vatten → svårt att äta tillräckligt kalorier. Kalorispårning kan behövas.
Vad som är bra
- Majoriteten äter för lite frukt/grönsaker (USDA 2015–2020: hälften av rekommenderat). 80/10/10 ökar intaget rejält.
- Frukt/grönsaker sänker blodtryck, hjärtrisk, stroke, cancerrisk (Harvard). Bra för ögon, matsmältning, vikt (PLoS 2015).
- Eliminerar bearbetad mat (fett/socker: fast food, chips, kakor, läsk) – positivt för hälsa/vikt.
Varför det inte är en balanserad kost
- USDA 2015–2020 balans: 45–65% kolhydrater, 10–35% protein, 25–35% fett. 80/10/10 ligger långt utanför – särskilt lågt protein/fett.
- Risk: Näringsbrister (protein, essentiella fettsyror, B12, D, jod, zink, kalcium, järn).
- Utesluter hela grupper: Korn, mjölk, kött, fjäderfågel, fisk. Academy of Nutrition and Dietetics varnar: extrem eliminering ökar bristrisk.
- Svår att hålla långsiktigt: Monoton, socialt isolerande, kalorisvårigheter.
- Sockerfråga: Endast frukt = mycket fruktos – problematiskt vid diabetes/insulinresistens.
Bättre väg: Balans + rå frukt/grönsaker
Mål (USDA): 2–2,5 koppar frukt + 3–4 koppar grönsaker/dag. Inkludera i varje måltid: smoothie (frukost), sallad (lunch/middag), färsk frukt (efterrätt), rå tugg (mellanmål). Kombinera med fullkorn, protein, hälsosamma fetter för hållbar hälsa.
