Bodybuilders arbetar i cykler: en bulkingfas med överskottskalorier för muskeltillväxt, följd av en cuttingfas där målet är att bevara muskelmassa samtidigt som överflödigt fett bränns av.
Börja med att räkna ut ditt nuvarande dagliga intag (inklusive drycker). Många bodybuilders äter 3000–5000 kcal i bulkingfasen. För fettförlust minskar man kalorierna gradvis – t.ex. med 300 kcal var 10:e dag – för att undvika att metabolin plattas ut och kroppen håller på fettet som reserv. Exempel: från 4000 kcal ner till 1000 kcal över 100 dagar. Vid 3000 kcal start kan processen gå snabbare (60 dagar).
Fördela intaget på 6 mindre måltider för att hålla amnesomsättningen aktiv. Makronäringsfördelning: 50–60 % kolhydrater, 20–30 % protein, 10–20 % fett. Vid 2500 kcal/dag blir det ca 420 kcal per måltid.
20–60 minuter steady-state cardio (löpband, elliptisk, roddmaskin) per session riktar mot fettförbränning och accelererar resultatet. Kombinera med fortsatt styrketräning för att bevara muskelmassa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online