Att välja magra skärningar minskar mättat fett och kalorier men behåller protein, järn, zink, B-vitaminer. Här är hur du identifierar dem – och tillagar dem gott.
Nötkött – sök "Choice" eller "Select"
- USDA-gradering: Prime (mest marmorering/fett) > Choice > Select (minst fett).
- AHA rekommenderar Choice/Select över Prime.
- Magra skär (USDA-definition: < 10 g fett, < 4,5 g mättat, < 95 mg kolesterol per 100 g):
- Ögonskotlett (eye of round), topprundstek (top round), bottenrundstek (bottom round), sirloin tip side steak, 95 % mager köttfärs.
- Extra magra (< 5 g fett, < 2 g mättat): ögonrundstek (eye round roast), topprundstek, bottenrundstek, sirloin tip.
Fläsk – välj lön
- Magraste: lönkotlett, lönstek, ländkotlett (National Pork Producers Council).
- Regel: desto lättare köttets färg, desto magrare.
- Trimma synligt fett före tillagning.
- Grill, ugn, stekpanna – krydda med örter/marinader istället för fett.
Fjäderfä – vitkött utan hud
- Kycklingbröst (utan hud) = mest magra fjäderfädel.
- Kalkonbröst (utan hud) = lika bra, något mer protein.
- Vingar/lår/anka/gås med hud = betydligt fetare.
- Köp benlösa, skinnlösa filéer – redo att tillaga.
Lamm – välj benlösa, trimade skär
- Lamm är generellt fetare – men benlösa, vältrimade skär (t.ex. lammfilé) kan passa i mått.
Tillagningsmetoder för magert kött
- Trimma allt synligt fett.
- Marinera (citrus, yoghurt, kryddor) för mörhet/smak utan fett.
- Torrvarme: grill, ugn, bröd, stekpanna (antihaft, minimalt olja).
- Undvik fritering, djupstekning, krämiga såser.
Slutsats
Magert kött = hög protein, lågt mättat fett, lågt kolesterol. Nyckelorden: Choice/Select (nöt), lön (fläsk), bröst utan hud (fjäderfä). Trimma, marinera, grilla. Då blir kött en hälsosam, mättande del av kosten.
