Hur man äter hälsosamt – guide till smarta inköp i butiken

För att äta friskare: välj hela livsmedel som grund. Undvik bearbetade produkter (borttagna näringsämnen, ohälsosamma tillsatser). Leta efter naturens egna: frukt, grönsaker, helkorn. Använd USDAs "My Plate" som guide för andelar varje dag.

Frukt – 4 portioner/dag (2 koppar)

Blanda apelsin/persika i smoothie, toppa havregryn med bär, lägg päron/torkade tranbär i sallad.

Grönsaker – 5 portioner/dag (2,5 koppar)

Många grönsaker (utom stärkelse) = näringsrika, låga kalorier. Spinat, svamp, broccoli i omeletter. Sallader, grönsoppor till lunch. Gröna bönor, ärtor, potatis till middag.

Korn – 6 portioner/dag (hälften helkorn)

Havre, fullkornsvete, bulgur, majs, råg. Läs etiketter: "helt korn" först. Frukost: cereal/toast. Lunch: smörgåsar på fullkorn/tortilla. Middag: brun ris/fullkornspasta.

Kött och bönor – ca 5,5 portioner/dag

Kombinera kött + bönor. Vegetarianer: fokus bönor + andra vegetabiliska proteiner. Nötter, frön, skaldjur räknas in. Tips: grillad kyckling i wok/sallad, äpplen i nötssmör, bönor i soppa/burritos.

Mejeri – 3 koppar lätt/dag

Lätt ost på ägg/sallad, yoghurt till frukst/mellanmål, skummjölk.

Etikettläsning – FDA:s tips

Välj lågt: totalt fett, mättat/transfett, kalorier, kolesterol. Högt: vitaminer, mineraler, fiber. ≤5 % DV = lågt, ≥20 % = högt. 40 kcal = lågt, 100 = måttligt, >400 = högt.

Varningar

Dietary Guidelines: små mängder fett/socker. Välj fler-/enkelomättade fetter över mättade/trans. Läs etiketter – veta vad du köper.