Högintensiv kardiovaskulär träning och träningsförmåga i hela kroppen hjälper dig att kasta extra kroppsfett samtidigt som målinriktad buk övningar hjälper dig att bygga muskeldefinition. Att äta en näringsrik kalorikontrollerad diet säkerställer att ditt hårda arbete i gymmet inte slösas.
Fett med hjärtat
Extra fett runt midsektionen resulterar ofta i en utstående mage och en tjock midja. Även om du har arbetat med att bygga dina magmuskler betyder ett lager av fett att du aldrig kommer att se dem. Regelbunden kardiovaskulär träning hjälper dig att bränna det fett som håller dig från den mjuka magen du önskar.
Upp intensiteten i ditt träningspass
Högintensitetskortet ger dig bättre resultat än moderat hjärtfrekvens enligt en studie som publicerades i "Metabolic Syndrome and Related Disorders" i augusti 2009. I slutet av en 12-veckorsperiod upplevde de som utförde träningsprotokollet med hög intensitet en signifikant minskning av en typ av bukfett som kallades visceralt fett jämfört till de deltagare som följde ett träningsprogram med måttlig intensitet.
Hitta din hjärtpuls
Det är ganska lätt att berätta när du jobbar hårt - du blir svettig din andning blir jobbad och det är svårt att hålla en konversation medan du tränar.
Med hjälp av en hjärtfrekvensmätare kan du få en ännu bättre läsning så att du vet att du arbetar med tillräckligt hög intensitet för att bränna mest magefett. Hög intensitet anses vanligtvis vara 70 procent till 90 procent av din maxpuls.
Ta reda på din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Till exempel är en 30-årig kvinnas max puls 190 .Mer sedan multiplicera din maxpuls med .70 och .90 för att hitta ditt hjärtfrekvensområde.
En 30-årig kvinnas idealiska hjärtintensitetsintervall med hög intensitet är 133 till 171. Bo i Din målsättningspulszon så mycket som möjligt under ditt träningspass för bästa resultat.
Träningsintervall träningsövningar
Under HIIT alternativa perioder av intensiv träning med perioder av återhämtning. Detta gör att du kan träna i en högre intensitet än du kan uppnå med steady state cardio för maximal magefettförbränning. Inte bara är HIIT effektivare det är också mer tidseffektivt vilket kräver en "markant lägre träningsvolym" rapporterar en Journal of Obesity review.
Pröva det här träningsbandet HIIT träningspass:
Värm upp i en lätt takt i ca 5 minuter.
Höj hastigheten på löpbandet tills du sprintar i full takt. Sprint i 30 sekunder till 4 minuter eller så länge du kan.
Sänk hastigheten på löpbandet till en lätt jogging eller en promenad. Återställ till din hjärtfrekvens återgår till normal.
Upprepa steg två och tre för ytterligare tre till sex omgångar.
Bygg muskler med styrketräning
Kardio hjälper dig att smala din midja men det är bara en del av ekvationen. Förvandla din kropp till en fettbrännande maskin genom att bygga kroppsmassan i kroppens hela kropp. Muskeln tar mer energi för kroppen att bibehålla så det bränner mer kalorier - även i vila - än fettmassa. Ju mer muskel du har desto mer kalorier kommer du att bränna - även om du inte gör någonting helt.
Syfta för två till tre träningsövningar i hela kroppen varje vecka. Inkludera övningar för att rikta dina armar axlar bröst rygg ben och abs. Exempelövningar som ska utföras är uppstart uppdrag militärpressar rader knäböj dödlift och lungor.
Det här är alla sammansatta övningar vilket betyder att de använder mer än en muskelgrupp åt gången. Eftersom de kräver mer muskelrekrytering bränner de fler kalorier medan du gör dem.
De framkallar också en efterbränningseffekt som ökar kalorier som brinner under 24 till 48 timmar efter träningen. Slutligen är de tidseffektiva så att du kan rikta dig mot fler muskelgrupper med färre övningar på kortare tid.
Välj rätt buk-övningar
Om du är i gruppen som tror att du har en bra mage är en som liknar en tvättbräda då måste du spendera tid på att bygga dina magmuskler. En målinriktade träningshantering förutom träning i hela kroppen hjälper dig att arbeta mot det rippade utseendet du önskar.
Enligt en studie från 2001 ACE Fitness är vissa abdominala övningar bättre än andra för att få Resultat - cykelmanövreringen kaptenens stolsövning och sittups på en träningsboll. För träning av skarvarna musklerna på bukets sidor var de bästa utövande kaptenens stolutövning cykelmanövreringen och den omvända knäcken.
En tonad smaksdieten
En kalorikontrollerad hälsosam diet är avgörande för att få en bra mage. Om du har extra pounds att förlora måste du minska ditt kaloriintag för att uppnå ett kalorifel. Det betyder att du äter färre kalorier varje dag än du brinner genom träning fysiologiska funktioner som andning och dina dagliga aktiviteter i livet.
Medan det exakta antalet kalorier du behöver beror på flera enskilda faktorer inklusive din ålder vikt kön och aktivitetsnivå kan du göra ett stort problem i ditt kaloriintag genom att skära ut vissa livsmedel. Livsmedel att skära ut (eller strängt begränsa) inkluderar:
Sodas och andra söta drycker
Kakor kakor godis och andra sötsaker
Raffinerad korn som vit pasta vitbröd och vitt ris
Fetter från bearbetade kött och stekt mat
Dessa livsmedel är inte bara ohälsosamma för dig men de är också höga i kalorier utan att erbjuda någon betydande näring . Fokusera istället på följande livsmedel:
Färska grönsaker och frukter
Mjölk kyckling och fisk
Mjölk med låg fetthalt
Hela korn såsom helvete bröd quinoa brunt ris
Nötter och frö
Friska fetter som olivolja
Fyll på färska grönsaker och andra låg- kalori fyllningsmedel gör att du känner dig nöjd och gör det svårare att gå över din kaloribudget. Du får också mer energi att arbeta hårt på gymmet.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom