Viktlyftares diet – muskeluppbyggnad utan fettökning

Viktlyftares diet: kontrollerade kalorier för muskelvikt/styrka UTAN ökad kroppsfett. Inte hjärtbaserad träning → färre kalorier än fotboll/rugby. Rätt balans kalorier/protein/fett/kolhydrater → ökad muskelstyrka/storlek, lågt kroppsfett.

Balansera kalorier – +300-500 över underhåll

Kroppen behöver tillräckliga kalorier annars bryts muskelprotein ner för energi. Muskeluppbyggnad kräver överskott. Lägg till 300–500 kcal till normalintag. Osäker? Spåra 1 vecka (app/kalorieräknare) → genomsnitt +300–500. Extra kalorier från frukt, helkorn, grönsaker.

Lyft kolhydrater – spara protein till byggnad

Tillräckliga kolhydrater = kroppen sparar muskel/protein från bränsle → byggstenar. Lågkolhydrat = minskat styrka. ACSM: styrketräning 3–4 g kolhydrater/kg/dag. Källor: frukt, helkorn, stärkelsegrönsaker, bönor. Spåra via app/etiketter.

Begränsa fett – välj rätt sorts

ACSM: 20–35 % kalorier från fett. AHA: ersätt mättat/transfett med enkelomättade (fisk, olivolja, nötter). Begränsa mättat: välj mager, hudfritt kött.

Protein – 0,5-0,8 g/kg, max 0,9 g/kg

Mål: 0,5–0,8 g protein/kg/dag (12–15 % kalorier). Källor: kött, fjäderfä, fisk, ägg, bönor, nötter, frön, mejeri. >0,9 g/kg = överdrivet. Hög protein kan vara hälsofarligt – rådgör läkare/dietist innan högproteindiet.

Rätt tid att äta – 3-4h intervaller

Academy of Nutrition and Dietetics: små vanliga måltider var 3–4 timme för muskelbyggnad. Före träning: kolhydrater + 10-20 g protein + vätska. Lågt fett/fiber → undvik magbesvär. Ex: lätt chokladmjölk, meal replacement shake, lätt granolabar. Efter träning: 0,5–0,7 g kolhydrater/kg + 10-20 g protein. Ex: nötssmör+kex, trail mix, granola+yoghurt.