Korn
Vuxna behöver fem till åtta dagliga portioner av korn. Dietrich Guidelines för amerikaner rekommenderar att man konsumerar tre eller mer - eller åtminstone hälften av dagliga portioner - som hela korn så att du möter dina behov av fiber och andra näringsämnen minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes och hjälper till med viktminskning. Exempel på kornporslin är: 1/2 kopp brunt ris pasta eller havregryn; 1 kopp flingor av helvete cornflakes eller vitt ris en skiva helvete bröd; fem helhöna kakor; " 3 [[3 koppar popcorn; en 2 1/2-tums majsbröd; eller en 8-tums tortilla.
Grönsaker
Ät 2 till 3 koppar grönsaker dagligen. Serveringsstorleken är 1 kopp för de flesta råa eller kokta grönsaker - Kål blomkål selleri gurkor paprika broccoli morötter majs torra ärter och bönor gröna ärtor kokta grönsaker svamp lök tomater sommarkvash zucchini pumpa vit potatis eller vinter squash. Andra serveringsstorlekar inkluderar 1 kopp grönsaksjuice en stor bakad sötpotatis en medium vit potatis eller 2 koppar gröna bladgrönsaker. MyPyramid och Dietary Guidelines rekommenderar bland annat 3 koppar varje vecka med mörkgröna grönsaker 2 koppar varje vecka med apelsingrönsaker och 3 koppar varje vecka med torra ärter eller bönor. begränsa stärkelse grönsaker - gröna ärtor majs eller vita potatisar - till 3 koppar varje vecka.
Frukt
Inkludera 1 1/2 till 2 koppar frukt dagligen. I allmänhet är serveringsstorleken för frukt 1 kopp fräsch frusen eller konserverad frukt eller 100 procent fruktjuice; 1/2 kopp torkad frukt - som russin pommes frites eller torkade aprikoser - räknas som 1 kopp frukt. Några serveringsstorlekar för specifika frukter är: en liten eller en halv av ett stort äpple; en stor banan apelsin eller persika; 32 druvor; en medellång grapefrukt eller päron; tre medellånga eller två stora plommon; eller åtta stora jordgubbar. MyPyramid rekommenderar att du håller juiceintaget till högst hälften av dina dagliga fruktporslin eftersom det inte ger fiber som hela frukten gör.
Milk
Du bör ha 3 koppar mjölk eller andra högkalciummjölkprodukter dagligen. Exempel är 1 kopp mjölk yoghurt eller pudding gjord med mjölk eller fryst yoghurt; 1 1/2 oz. naturlig ost såsom cheddar mozzarella schweizisk eller parmesan; 2 oz. bearbetad ost; 1/3 kopp strimlad ost; 1/2 kopp ricotta; eller 1 1/2 kopp glass. Välj fettfri eller 1 procent mejeriprodukter för att hålla intaget av mättat fett och kolesterol låg.
Kött och bönor
Gruppen kött och bönor innehåller kött fjäderfä fisk torra bönor ägg och nötter. Vuxna behöver 5 till 6 1/2 oz. ekvivalenter dagligen. Exempel på 1 oz. ekvivalenter inkluderar: 1 oz. kokt magert nötkött fläsk skinka kyckling eller kalkon utan hud fisk eller skaldjur eller tempeh; ett ägg; 1/2 oz. nötter eller frön; 1 msk. jordnöts- eller mandelsmör 1/4 kopp kokta torra bönor eller ärter tofu eller rostade sojabönor; eller 2 msk. hummus. MyPyramid rekommenderar att du väljer mat som är rik på omega-3 fisk som lax öring och sill samt att betrakta baljväxter som ett alternativ till kött eller fjäderfä.
Oljor
MyPyramid fokuserar på oljor eller fetter från hjärt-friska enkelomättade och fleromättade fettsyror. Vuxna ska behålla intaget från denna grupp till 5 till 7 tsk. dagligen. En 1 msk. servering av vegetabilisk olja eller 1 oz. nötter motsvarar 3 tsk. från de dagliga portionerna; 1 msk. mjuk margarin eller majonnäs eller 2 msk. tusen ö dressing motsvarar 2 1/2 tsk. 2 msk. Italienska dressingar är lika med 2 tsk. och 2 msk. "peanut butter equals 4 tsp." 3 [[Begränsa fasta fetter delvis hydrerade vegetabiliska oljor och transfetter. Läs livsmedelskortet Nutrition Facts paneler för ytterligare serveringsstorleksinformation och ingredienslistor för hydrerat fett.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom