Hur stor är en servering? – MyPyramid-guide per livsmedelsgrupp

Dagliga rekommendationer beroende på ålder, kön, aktivitet

MyPyramid översätter kostriktlinjer till praktiska portioner. Serveringsstorlekar måste ses i helhetskontext.

Korn – 5–8 portioner/dag (vuxna)

Minst 3 helkorn. Exempel: 1/2 kopp brun ris/pasta/havregryn, 1 kopp flingor, 1 skiva fullkornsbrod, 5 fullkornskex, 3 kopp popcorn, 6 cm majsbröd, 20 cm tortilla.

Grönsaker – 2–3 koppar/dag

1 kopp för de flesta (kål, blomkål, morötter, majs, bönor, potatis, etc). Undantag: 1 kopp grönsaksjuice, 1 stor sötpotatis, 1 medelstor potatis, 2 koppar bladgrönsaker. Veckomål: 3 kopp mörkgröna, 2 kopp orange, 3 kopp torra bönor/ärter. Begränsa stärkelsegrönsaker till 3 kopp/vecka.

Frukt – 1,5–2 koppar/dag

1 kopp frysk/frusen/konserverad/100 % juice; 1/2 kopp torkad = 1 kopp frukt. Exempel: 1 liten äpple, 1 stor banan/apelsin, 32 druvor, 1 grapefrukt, 3 plommon, 8 jordgubbar. Max hälften som juice (saknar fiber).

Mejeri – 3 koppar/dag

1 kopp mjölk/yoghurt/pudding, 40 g hårdost, 60 g bearbetad ost, 1/3 kopp strimlad ost, 1/2 kopp ricotta, 1,5 kopp glass. Välj fettfri/1 % för lågt mättat fett/kolesterol.

Kött & bönor – 140–185 g ekvivalenter/dag

1 oz ekvivalent = 30 g kokt magert kött/fisk/tofu, 1 ägg, 15 g nötter/frön, 1 msk nötterssmör, 1/4 kopp kokta bönor, 2 msk hummus. Välj omega-3-fisk (lax, öring, sill) och se baljväxter som köttalternativ.

Oljor – 5–7 tsk/dag

Fokus på enkel-/fleromättade. 1 msk olja/30 g nötter = 3 tsk. 1 msk mjuk margarin/majonnäs = 2,5 tsk. 2 msk italiensk dressing = 2 tsk. 2 msk jordnötssmör = 4 tsk. Undvik hårdade fetter, transfetter.