Kaloribehov – tumregler
- Tonårsflicka: 1800–2400 kcal (aktivitet)
- Tonårspojke: 1800–3200 kcal
- Kvinna 30-års, inaktiv: 1800 kcal
- Man 30-års, inaktiv: 2200 kcal
- Inaktiv = bara rutiner. Aktiv = >4,8 km promenad 3–4 km/h dagligen.
Sex livsmedelsgrupper dagligen (2000 kcal-bas)
- Frukt: 2 koppar
- Grönsaker: 2,5 koppar
- Korn: 170 g (6 oz) – hälften helkorn
- Protein (kött/bönor): 155 g (5,5 oz) – lätt kött/fjäderfä/fisk, ägg, nötter, frön
- Mejeri: 3 koppar (behåller kalcium) – ost, mjölk, yoghurt (inte grädde/ost/smör)
- Oljor: 6 tsk (flytande vid rumstemp: majs, oliva)
Specifika grönsaksmål per vecka (2000 kcal)
- 3 koppar mörkgröna
- 2 koppar orange
- 3 koppar torra bönor/ärter
- Rest: fritt val
- Begränsa stärkelsegrönsaker till 3 koppar/vecka
Tillägg – RDA = minimum för att undvika brist
För optimal hälsa kan tillägg behövas – men för mycket skadar. Rådfråga läkare.
Särskilda grupper
- Över 50: övervaka B12 (svårare upptas), D-vitamin (mörk hud, inomhus).
- Kvinnor fertil ålder: järn + folsyra (förhindrar fosterskador). Många bristfälliga.
