Hälsosam mat för att förebygga fetma

itt mål är att hålla ditt kroppsmassindex - ett förhållande som jämnar längd till vikt - i det "normala" intervallet 18 5 till 24 9. När du kryper över 25 år anses du vara överviktig och när du slår 30 eller mer klassificeras du som fetma ett tillstånd som kommer med myriad hälsorisker. Du kan hjälpa till att förebygga fetma genom att fokusera på att konsumera en hälsosam kost som innehåller delkontrollerade livsmedel som innehåller alla tre viktiga makronäringsämnen.

Koldioxidkällor

Kolhydrater ger din kropps föredragna källa till bränsle men du bör välja din karbskällor klokt och konsumera dem med måtta. Harvard Medical School noterar att låg-carb dieter kan ha viktminskning fördelar men när det gäller att förhindra viktökning är det viktigare att fokusera på kolhydrater av hög kvalitet. Hoppa över raffinerade korn som vitbröd bearbetade frukostflingor och vitt ris och gå till hälsosammare kolhydrater som färsk frukt grönsaker - både kolhydrater och vitaminer och mineraler - och hela korn som havregryn brunt ris och fullkornsbröd. Dietrich Guidelines for Americans 2010 rekommenderar att 45 procent till 65 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater.

Healthy Fats

Trots den mager magen på 1980-talet och 1990-talet säger Harvard Medical School att bevisen Stödjer inte att man reducerar fett i allmänhet för att förhindra viktökning eller gå ner i vikt - främst på grund av att fetma dieter tenderar att vara höga i kolhydrater. Istället följer USA: s avdelning för jordbrukets kostråd och äter cirka 20 procent till 35 procent av dina kalorier från friska omättade fetter. Källor av enomättade fetter inkluderar nötter avokado olivolja vegetabiliska oljor och canolaolja medan fleromättade fetter kommer från valnötter linfröer och feta fiskar som lax.

Glöm inte proteinet

Kostråd för Amerikanerna 2010 rekommenderar att vi avrundar din hälsosamma diet med 10 procent till 35 procent av dina kalorier från protein. Harvard Medical School noterar att högre protein dieter har en fördel för viktminskning eftersom de är mer satiating. Men att äta fel typ av protein kan öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Undvik högfettiga röda kött och bearbetade kött som bacon och varmkorv och istället få ditt protein från nötter bönor fisk och fjäderfä. Enligt Harvard är människor som äter mer rött och bearbetat kött mer sannolikt att gå ner i vikt medan de som äter nötter tenderar att få mindre vikt.

Portion Control

Det handlar inte bara om vilken mat du äter för undvik övervikt men också om att äta rätt mängd av det. Trots allt förhindra viktökning är i huvudsak om att hålla en kaloribalans genom att konsumera samma antal kalorier som du bränner. Portionsstorlekar - både hemma och hemifrån - har ökat sedan 1970-talet säger Harvard Medical School och de som serveras större portioner tenderar att äta mer. För att förhindra övervikt lär du dig vad den korrekta delstorleken är för varje livsmedelsgrupp - det skiljer sig från betjäningsstorleken som anges på produktförpackningen - och väger eller mäter mat för att förhindra övermålning om det behövs.