Hälsosam mat för att förebygga fetma – fokus på kvalitet och portioner

Mål: BMI 18,5–24,9

Över 25 = överviktig, över 30 = fetma (flera hälsorisker). Nyckel: kaloribalans + näringskvalitet + delkontroll.

Kolhydrater – välj kvalitet, ät måttligt

45–65 % av kalorier (Dietary Guidelines 2010). Hoppa raffinerade (vitbröd, flingor, vit ris). Välj: färsk frukt, grönsaker (kolhydrater + vitaminer/mineraler), helkorn (havregryn, brun ris, fullkornsbrod).

Fett – inte fienden, välj rätt sorts

Bevis stödjer INTE generell fettminskning för viktkontroll (Harvard). 20–35 % kalorier från hälsosamma enkelomättade fetter. Källor: nötter, avokado, olivolja, rapsolja, vegetabiliska oljor (enkelomättade); valnötter, linfrön, fet fisk (fleromättade).

Protein – 10–35 % av kalorier

Högre protein = bättre mättnad (Harvard). Undvik fettigt rött kött, bearbetat kött (bacon, varmkorv). Välj: nötter, bönor, fisk, fjäderfä. Studier: rött/bearbetat kött → viktökning; nötter → mindre viktökning.

Portionskontroll – avgörande

Portioner har ökat sedan 1970-talet → större portioner = mer intag. Lär dig korrekt portion per grupp (skiljer sig från etikett). Väga/mät vid behov.