Konsekventa måltider
Mängden kalorier du bränner över en dags tid kallas din "metaboliska takt". Denna kurs är olika för alla och baseras främst på din ålder höjd och vikt. Andra faktorer kommer till spel till exempel hur ofta du tränar och tidsgapet mellan varje måltid. Ju oftare du tränar desto högre blir din ämnesomsättning. Följ en konsekvent måltidsplan som innehåller massor av hälsosamma livsmedel vid varje måltid. Storleken på och frekvensen av dina måltider beror på ditt schema och dina preferenser - Små måltider under hela dagen kan förhindra att köttet blir äldre hos vissa människor medan 3 kvadratiska måltider om dagen kan fungera bättre för andra. Experiment för att hitta det tillvägagångssätt som fungerar för dig - det är viktigt att kunna bibehålla hälsosam matvanor för långsiktig framgång.
Kalorier
Förenta staternas Department of Agriculture lägger ut en grovkalorisk riktlinje för alla baseras på deras ålder kön och genomsnittlig nivå av daglig aktivitet. Till exempel bör en manlig ålder 31-50 som lever en stillasittande livsstil äta 2 200 kalorier per dag medan en man i samma ålder som går i genomsnitt 3 miles per dag borde äta så mycket som 3.000 kalorier per dag. Bestäm ditt rekommenderade dagliga kaloriinnehåll med hjälp av USDA-riktlinjerna och kombinera kalorierummet för varje måltid för att du ska hålla dig under det beloppet.
Goda kolhydrater
Enligt Harvard School of Public Health låg " kolhydrater är mer benägna att bli framgångsrika på lång sikt än dieter med låg eller ingen carb-"fad". Hela spannmålsprodukter som listar helvete eller fullkorn först på ingredienslistan är det mest idealiska valet i detta område. Livsmedel som stålskuren havregryn brunt ris bulgur och fullvete pasta är hälsosamma kolhydraterika rätter som kan hålla dig energisk under hela dagen samtidigt som kaloriräkningen räknas låg.
Protein
Enligt USDA kräver vuxna varsomhelst från 0 4 g till 0 8 g protein för varje kilo kroppsvikt dagligen. Medan det finns många livsmedel tillgängliga som kan ta med denna mängd protein innehåller vassle en specifik fettförbränningskomponent som ingen annan har. En studie genomförd 2003 av Dr. Donald Layman vid University of Illinois publicerad i "Journal of Nutrition" fann att dieter rik på leucin ett väsentligt näringsämne som huvudsakligen finns i vassleproteinisolat främjat tillväxt av magert kroppsmuskulatur och en påskyndad förlust av kroppsfett. 100 procent Veteproteinpulver finns i de flesta näringsbutikerna och hjälper till att öka ditt proteinintag.
Fiber
Fiber är en helt oförstörlig kalori. För varje kalori av fiber du äter kommer din kropp att befria sig genom typiska metoder för att eliminera avfall vilket förklarar varför äta fiber främjar regelbundenhet. Således är livsmedel som är höga i fiber inte anpassade av din kropp så alla söta måltider som du byter ut med fibrer med höga fibrer kommer att vara potentiella överskott av kalorier som elimineras från din kost. Den nuvarande USDA-rekommendationen är att få minst 20 gram fiber varje dag från mat inte tillägg. Frukt som äpplen päron och blåbär innehåller en hög mängd fiber. Hela vete bröd couscous och tomater innehåller också höga mängder fiber.
Pröva måltidsplan
Försök börja din dag med en äggvita omelett med grönsaker - dess fiber och proteininnehåll kommer att hålla dig full " 3 [[För en lätt lunch prova en hemlagad lättmjölkad grönsaksoppa i kombination med en grönskad grönsallad med protein - lax kycklingbröst tonfisk bönor linser och tofu erbjuder alla möjliga alternativ. Till middag serverar du grillat kycklingbröst på en säng med ångad kale och runda ut din måltid med en servering vild eller brunt ris fyllt med varm sås. För snacks räckvidd för ett äpple eller en handfull nötter - dessa högfibrer livsmedel kommer att hålla dig från att känna sig rasande innan dina måltider.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom