Vid menyplanering för viktminskning: ta hänsyn till hela dagens kalorier per måltid. Inte praktiskt att ha samma makrofördelning varje måltid. Planera så att totalt per dag blir balanserat med kalorier/näringsämnen för hälsa/viktminskning.
Bestäm dagliga kalorier för viktminskning. För -0,5 kg/vecka: bränna 500 kcal mer än du äter/dag. Använd online-kalkylator (LIVESTRONG, USDA) baserat på ålder, kön, aktivitet.
När du vet ditt kalorimål: använd etiketter/onlineverktyg (LIVESTRONG MyPlate) för att räkna ut kalorier per måltid. Skriv utkast, justera ingredienser/portioner. Etiketter visar även fett, protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler, kolesterol, natrium, fiber → skapar hälsosamma menyer.
Lik USDA-pyramiden betonar Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid: fullkorn, grönsaker, frukt. Men: mer portioner frukt/grönsaker än fullkorn. Dela tallrik:
Istället för hela ägg, bacon, korv, smör, mjölk → välj: äggvitor, yoghurt, mager mjölk, magert skinka, fettfritt smörersättning. Kombinera med: havregryn, kalla flingor, fullkornspannkakor, engelska muffins, pannkakor, våfflor, fruktjuice, färsk frukt.
Massor grönsaker på smörgåsar, fullkornsbröd/wraps, magert kött. Skär ut ost/majonnäs. Pizza: fullkornskorv, mager ost, tomatsås, grönsakstopping. Fettfri mayo till tonfisk/kycklingsallad + selleri/morötter. Svarta bönor i soppor (protein/järn). Nötter/mager ost i sallader + fettfri dressing. Kalkonburgare > nötköttsburgare.
Luta nötköttskivor (flankbiff, myrör) för mindre fett/kolesterol. Stekpanna = lite kött/fjäderfågel/fisk utan "huvudrätt"-mentalitet. Fullkornspasta + tomatsås + grönsaker istället för kött. Bakad sötpotatis UTAN smör/gräddfil/ost/bacon. Soppakopp till middag → Penn State: 20 % färre måltidskalorier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online