Trots rykte om ohälsosamt pga högt fettinnehåll är nötter/frön faktiskt näringsrika hälsofördelar. Ofta rekommenderade i näringsrik kost. Ökar intag av vitaminer/mineraler.
Grundregel: Välj naturella
Nötter/frön innehåller hälsosamma näringsämnen MEN täckta med socker/högkaloribeläggningar → minskar hälsoeffekt, ökar kalorier (viktökning). Högt salt → högt blodtryck. Nyckel: naturella nötter/frön för max fördelar.
Speciella näringsämnen
- Höga halter enkel-/fleromättat fett
- Vissa: stora mängder omega-3
- Antioxidanter i stora mängder
- Vitamin E, folat, mangan, resveratrol, selenium (VegHealthGuide)
- Hälsosam fiber
- Hög protein (nötter)
Översikt i "Nutrients" (juli 2010): fördelaktiga föreningar (fett, fiber) i nötter bekämpar högt kolesterol, diabetes, hjärtsjukdomar.
Typer – Alla bra, vissa bättre
Harvard Medical School: vissa nötter utmärker sig per näringsämne, andra kompenserar. Ex: mandel > vitamin E vs valnöt; valnöt > omega-3 vs mandel. Alla bidrar till hälsa → handfull blandade nötter = bra strategi.
Fördelar
- Fett/omega-3 → lägre kolesterol, friskare hjärta (AHA rekommenderar variation för hjärt-kärl-fördelar)
- Omega-3 minskar inflammation
- Hållbar energi, undviker blodsuckerdropp
- Ersättning för animaliskt protein → sänker mättat fettintag
Tips
- Krydda med urter/kryddor (innehåller salt) istället för salt
- Max 1 handfull/mellanmål – mer = för många kalorier
- Toppa sallader med nötter/frön istället för croutons
- Tillsätt till stir-fry/pasta för protein + knäppighet
- Variera nötter/frön i kost för alla näringsämnen
- Godisstänger? Välj med nötter för näringsvärde
