Bästa kolhydrater för löpare – dagligt intag och timing

Kolhydrater = löparens huvudbränsle men lagras begränsat (blodsocker, lever-/muskelglykogen). Regelbundet intag av hälsosamma kolhydrater håller dig energiserad för daglig träning.

Dagligt behov

Melinda Manore (RD, Oregon State Univ): idrottare 5–10 g kolhydrater/kg kroppsvikt/dag. Lägre intervall ljusare träningsdagar, högre racedagar. 150 lbs (68 kg) löpare = 340–680 g/dag. Välj näringsrika: helkorn, baljväxter, frukt, grönsaker, lätt mejeri – ger även vitaminer, mineraler, fytochemicals, fiber.

Före träning/tävling – fyll tanken

Vitalt för optimal prestanda. Studio (Int J Sports Nutr Exerc Metab, 2002): 2,5 g/kg 3h före träning → förbättrad löprkapacitet 9 %. Exempel måltider (86–101 g kolhydrater): 1,5 kopp cereal + 1 kopp skummjölk + 1 kopp apelsinjuice ELLER kalkonmacka (2 skivor bröd, 2 oz kalkon) + 1 äpple + 6 oz yoghurt.

Under träning – håll blodsockret

Mål: behålla blodsocker/energi. > 60 min träning: 30–60 g kolhydrater/timme (Andrea Hacker Thompson, ACSM). Form: sportdryck, energigel, energibar, gelbönor, honung, apelsin, banan.

Efter träning – fyll på glykogen

Avgörande för nästa session. Om inte ersatt → efterföljande träning/tävling drabbas. Fink, Mikesky, Burgoon ("Practical Applications in Sports Nutrition"): uthållighetsutövare 1,2 g/kg inom 15–30 min efter träning, upprepa varje timme 3–4 h. Helmatkolhydrater: frukt, chokladmjölk, fullkornspaj, fruktyoghurt. Sportdryck OK omedelbart. Återhämtning fortsätter: pasta, ris, baljväxter, frukt, grönsaker till måltider.