Energi i kolhydrater vs kroppsfett – lagring och användning

Kort svar

Kolhydrater ger mindre energi per gram (4 kcal) än fett (9 kcal). Lagrad glykogen (kolhydrat) = ~1 dags förråd; lagrat fett = veckor. Båda avgöranda för hälsa och muskelarbete.

Glykogen – snabbenergilager

Kolhydrater → glukos → blod. Överskott → lever → glykogen. Lever: 75–100 g (300–400 kcal). Skelettmuskler: 300–400 g (1200–1600 kcal), upp till 700 g vid intensiv träning (Nutr Metab 2015). Lever-glykogen reglerar blodsocker; muskel-glykogen driv intensiv/utdragen aktivitet.

När glykogen är fullt → fettlagring

Överskottssocker → triglycerider → fettceller (adipocyter). Ingen övre gräns – fettceller expanderar, nya bildas. Vid morbid fetma: fett = 70 % av kroppsvikt (Methods Enzymol 2015). Väsentligt fett: män 2–5 %, kvinnor 10–13 %. Genomsnittlig kroppsfett: kvinnor 25–31 %, män 18–24 % ≈ 50 000–100 000 kcal lagrad energi (Montana State Univ). Fetma: män ≥25 %, kvinnor ≥32 %.

Muskelbränsle under träning

• Start: fettbutiker bryts ner → fettsyror i blod → muskler.
• ~2 % kroppsfett lagras som droppar i muskelceller.
• Måttlig intensivitet: glykogen = huvudbränsle.
• Långvarig låg/måttlig: mer fett förbränns.
• Högintensiv: lite fett bryts ner trots frigöring (blodflöde avgörande) (Med Sci Sports Exerc 2015).

Intagsrekommendationer

45–65 % dagliga kalorier från friska kolhydrater (frukt, helkorn, bönor, stärkelsegrönsaker). Uthållighetsatleter: 3–5 g kh/kg kroppsvikt/dag (Colorado State Univ). Extra kh under/efter träning fyller på glykogen.